Nafsu makan yang meningkat menjelang menstruasi bukan sekadar urusan ngidam. Pada sebagian perempuan, kondisi ini muncul karena perubahan hormon yang memengaruhi rasa lapar, metabolisme, dan suasana hati.
Biasanya, keluhan ini mulai terasa 1-2 minggu sebelum haid. Pada fase tersebut, tubuh cenderung lebih mudah meminta makanan manis, tinggi karbohidrat, atau berlemak sebagai respons terhadap perubahan internal yang sedang berlangsung.
Fluktuasi hormon menjadi pemicu utama
Sepanjang siklus bulanan, kadar estrogen dan progesteron tidak selalu stabil. Naik-turun dua hormon ini ikut memengaruhi nafsu makan, sehingga rasa lapar dapat terasa lebih kuat menjelang menstruasi.
Dalam kondisi itu, tubuh juga sering mencari makanan yang memberi rasa nyaman lebih cepat. Dorongan untuk memilih makanan manis atau berkarbohidrat tinggi kerap muncul sebagai respons alami terhadap perubahan suasana hati.
Estrogen yang turun membuat rasa lapar lebih sulit dikendalikan
Menjelang haid, kadar estrogen turun drastis pada fase luteal. Padahal, estrogen dikenal membantu menekan nafsu makan, sehingga penurunannya membuat rasa lapar lebih mudah muncul.
Akibatnya, keinginan makan bisa terasa lebih intens dari biasanya. Sebagian perempuan juga menjadi lebih sering ingin ngemil di luar jam makan utama.
Progesteron yang meningkat ikut mendorong keinginan makan
Berbeda dari estrogen, progesteron justru meningkat menjelang menstruasi. Hormon ini dapat mendorong laju metabolisme basal, sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori.
Pada saat yang sama, progesteron juga sering dikaitkan dengan dorongan untuk mengonsumsi makanan manis atau tinggi lemak. Kombinasi keduanya membuat rasa lapar terasa lebih kuat pada sebagian perempuan.
Serotonin yang turun membuat tubuh mencari karbohidrat
Serotonin atau hormon bahagia juga ikut menurun menjelang haid. Saat kadar serotonin turun, tubuh kerap mencari karbohidrat sebagai cara cepat untuk membantu meningkatkan rasa nyaman dan produksi serotonin di otak.
Itulah sebabnya, keinginan makan tidak selalu berasal dari lapar fisik. Dalam banyak kasus, dorongan tersebut juga terkait dengan kebutuhan emosional yang muncul bersamaan dengan fase pramenstruasi.
| Penyebab | Perubahan Utama | Dampak yang Terasa |
|---|---|---|
| Fluktuasi hormon | Estrogen dan progesteron naik-turun | Nafsu makan dan craving meningkat |
| Penurunan estrogen | Estrogen turun drastis di fase luteal | Rasa lapar lebih sulit dikendalikan |
| Peningkatan progesteron | Progesteron melonjak menjelang haid | Ingin makanan manis atau tinggi lemak |
| Penurunan serotonin | Hormon bahagia ikut menurun | Tubuh mencari karbohidrat untuk menaikkan suasana hati |
Cara mengendalikan rasa lapar menjelang haid
Meski tergolong wajar, nafsu makan yang meningkat tetap perlu dijaga agar tidak berujung pada makan berlebihan. Jika dibiarkan, asupan sembarangan dapat membuat berat badan lebih mudah naik dan memicu masalah kesehatan tertentu.
Salah satu cara yang disarankan adalah menjaga pola makan seimbang dengan porsi kecil namun lebih sering. Pilihan seperti gandum utuh, kacang-kacangan, buah, sayuran, protein, dan karbohidrat kompleks dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
Jika ingin ngemil manis, pilihan yang lebih sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, Greek yogurt, atau dark chocolate bisa menjadi alternatif. Opsi ini membantu menjaga kalori dan kadar gula darah tetap lebih stabil.
Air putih juga perlu cukup, minimal dua liter atau delapan gelas per hari. Tubuh kadang salah membaca sinyal dehidrasi sebagai rasa lapar, sehingga minum lebih dulu dapat membantu membedakan apakah tubuh benar-benar membutuhkan makanan atau hanya cairan.
Membatasi porsi camilan dalam mangkuk kecil juga dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebihan. Cara sederhana ini membuat asupan tetap terkontrol tanpa harus menghilangkan makanan favorit sepenuhnya.
Olahraga ringan turut disarankan karena aktivitas fisik membantu melepaskan endorfin dan serotonin. Efeknya bukan hanya memperbaiki suasana hati, tetapi juga menekan dorongan makan berlebihan sekaligus membantu mengurangi kembung dan kram perut.
Yoga, jogging, bersepeda, dan jalan kaki bisa menjadi pilihan yang mudah dilakukan. Dengan kebiasaan yang tepat, nafsu makan menjelang menstruasi tetap dapat dikelola tanpa membuat tubuh terasa tidak nyaman.
