Dengkuran yang muncul hampir setiap malam tidak selalu dapat dianggap sebagai gangguan suara biasa. Kondisi ini perlu diwaspadai apabila disertai jeda napas, tersedak saat tidur, atau rasa kantuk berlebihan pada siang hari.
Tanda tersebut dapat mengarah pada sleep apnea obstruktif atau OSA, yaitu gangguan yang memerlukan evaluasi medis. Menurut Cleveland Clinic yang dikutip CNN Indonesia, OSA yang tidak ditangani dapat berkaitan dengan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke.
Ngorok terjadi ketika aliran udara melalui hidung atau tenggorokan terhambat sehingga jaringan saluran napas bergetar. Sejumlah kebiasaan sehari-hari dapat mempersempit jalur udara tersebut, terutama saat tubuh tertidur dan otot menjadi lebih rileks.
| Kebiasaan | Dampak pada Pernapasan | Langkah yang Dapat Dilakukan |
|---|---|---|
| Tidur telentang | Lidah dan jaringan tenggorokan bergerak ke belakang | Tidur menyamping |
| Minum alkohol sebelum tidur | Otot mulut dan tenggorokan terlalu rileks | Hindari alkohol beberapa jam sebelum tidur |
| Kurang tidur | Otot saluran napas lebih kendur saat tubuh lelah | Jaga jadwal tidur yang cukup |
| Berat badan berlebih | Tekanan di leher mempersempit saluran napas | Jaga pola makan dan aktivitas fisik |
| Hidung tersumbat | Pernapasan lewat mulut lebih mudah terjadi | Tangani penyebab sumbatan |
1. Tidur dalam posisi telentang
Posisi telentang dapat membuat lidah dan jaringan lunak di belakang tenggorokan jatuh ke arah belakang. Situasi ini menyempitkan ruang aliran udara dan memicu getaran yang menghasilkan dengkuran.
Posisi menyamping sering membantu mengurangi ngorok pada orang yang mendengkur saat terlentang. Perubahan posisi ini menjaga jaringan lunak di tenggorokan tidak terlalu mudah menutup jalur napas.
2. Mengonsumsi alkohol sebelum tidur
Alkohol dapat membuat otot pada area mulut dan tenggorokan terlalu rileks ketika seseorang tidur. Relaksasi berlebihan itu meningkatkan peluang terjadinya penyempitan pada saluran napas.
Menghindari alkohol beberapa jam sebelum waktu tidur dapat mengurangi salah satu pemicu dengkuran. Langkah ini penting karena tubuh tidak lagi sepenuhnya sadar mengatur posisi bernapas saat tidur.
3. Kurang tidur
Kelelahan akibat kurang tidur juga dapat membuat otot saluran napas lebih rileks dibandingkan kondisi biasa. Akibatnya, udara lebih mudah mengalami hambatan ketika melewati hidung dan tenggorokan.
Jadwal tidur yang cukup setiap malam dapat membantu menekan risiko tersebut. Tidur memadai juga mendukung kualitas istirahat agar tubuh tidak terus berada dalam keadaan lelah.
4. Berat badan berlebih
Berat badan berlebih, terutama di sekitar leher, dapat memberi tekanan tambahan pada saluran napas. Ruang untuk aliran udara menjadi lebih sempit sehingga risiko ngorok meningkat.
Obesitas disebut sebagai salah satu kondisi yang berkaitan dengan dengkuran karena adanya penumpukan jaringan lemak di area leher. Pola makan sehat dan aktivitas fisik rutin dapat membantu menjaga berat badan serta mengurangi tekanan tersebut.
5. Membiarkan hidung tersumbat
Pilek, alergi, dan sumbatan hidung dapat menghambat udara yang seharusnya mengalir melalui hidung. Tubuh kemudian cenderung bernapas melalui mulut, yang dapat meningkatkan risiko dengkuran saat tidur.
Penanganan perlu disesuaikan dengan penyebab sumbatan, termasuk bila berkaitan dengan alergi atau infeksi. Pernapasan yang lebih lancar saat malam memberi peluang lebih kecil bagi terjadinya hambatan aliran udara.
Dengkuran sesekali umumnya bukan masalah kesehatan besar, tetapi pola yang sering dan disertai gangguan napas tidak sebaiknya diabaikan. Pemeriksaan dokter diperlukan bila dengkuran mulai mengganggu tidur atau muncul bersama gejala yang mengarah pada OSA.
