Risiko heatstroke meningkat tajam ketika cuaca panas ekstrem berlangsung lebih lama, karena tubuh bisa kehilangan kemampuan untuk menurunkan suhu secara alami. Dalam kondisi seperti itu, sengatan panas dapat berubah menjadi keadaan darurat medis yang tidak boleh diabaikan.
Di Indonesia, musim kemarau 2026 diperkirakan lebih kering dan lebih panjang dari biasanya. Prediksi tersebut dikaitkan dengan fenomena El Nino kuat, sementara WMO memperkirakan hampir seluruh wilayah dunia akan mengalami lonjakan suhu di atas rata-rata pada Juni hingga Agustus mendatang.
1. Pilih minuman yang benar untuk menjaga cairan tubuh
Saat cuaca terik, minuman dingin memang terasa menyegarkan, tetapi es kopi dan es teh tidak selalu menjadi pilihan terbaik. Minuman berkafein bersifat diuretik, sehingga tubuh lebih sering buang air kecil dan kehilangan cairan lebih cepat.
Jika dehidrasi terjadi, kemampuan tubuh untuk mendinginkan diri lewat keringat ikut menurun. Pilihan yang lebih aman adalah air putih atau air dingin, lalu bisa ditambah air kelapa murni atau minuman elektrolit untuk membantu mengganti ion yang hilang bersama keringat.
| Langkah | Pilihan yang Disarankan | Yang Sebaiknya Dibatasi |
|---|---|---|
| Hidrasi | Air putih, air dingin, air kelapa murni, minuman elektrolit | Minuman berkafein seperti es kopi dan es teh |
2. Gunakan pakaian yang membantu tubuh melepaskan panas
Pakaian berpengaruh besar terhadap kemampuan tubuh menghadapi suhu udara yang naik. Bahan serat alami seperti katun, rayon, dan linen dinilai lebih nyaman karena memberi sirkulasi udara yang lebih baik.
Sebaliknya, bahan sintetis yang kedap udara seperti poliester murni atau nilon dapat memerangkap panas tubuh. Pakaian yang terlalu ketat dan berwarna gelap juga sebaiknya dihindari karena warna gelap menyerap panas matahari lebih besar.
Panduan kesehatan NHS.UK menyebut salah satu tanda heatstroke adalah kulit yang sangat panas namun kering karena berhenti berkeringat. Dalam kondisi seperti itu, pakaian yang justru menahan panas akan memperburuk keadaan.
3. Batasi aktivitas berat di jam paling terik
Paparan matahari paling kuat umumnya terjadi antara pukul 10.00 pagi hingga 16.00 sore. Pada rentang waktu itu, aktivitas luar ruangan yang berat sebaiknya dibatasi atau dihindari bila memungkinkan.
Jika tetap harus berada di luar rumah, perlindungan fisik menjadi penting. Payung, topi bertepi lebar, dan kacamata hitam bisa membantu mengurangi paparan langsung, sementara sunscreen minimal SPF 30 juga dianjurkan oleh Unit Pelayanan Kesehatan Kemenkes RI.
Mencari tempat teduh secara berkala juga membantu tubuh beristirahat. Langkah sederhana ini dapat menurunkan suhu kulit dan mengurangi tekanan panas pada tubuh.
4. Atur jadwal olahraga agar tidak memicu overheat
Olahraga tetap penting, tetapi intensitas dan waktunya perlu menyesuaikan kondisi cuaca. Aktivitas fisik berat saat udara ekstrem panas dapat memicu overheat atau hipertermia.
Cleveland Clinic menjelaskan bahwa hipertermia adalah kondisi saat suhu internal tubuh jauh lebih tinggi dari biasanya, umumnya di atas 37 derajat Celsius. Jika tidak segera diredakan, kondisi itu dapat berkembang menjadi heatstroke.
Karena itu, olahraga sebaiknya dipindahkan ke pagi hari sekali atau menjelang matahari terbenam saat suhu mulai turun. Alternatif lain adalah berolahraga di dalam ruangan dengan pendingin udara atau sirkulasi yang baik.
5. Tambahkan makanan tinggi air ke menu harian
Asupan cairan tidak hanya datang dari minuman, karena buah dan sayur juga bisa membantu menjaga hidrasi dari dalam. Semangka, melon, mentimun, dan jeruk termasuk makanan dengan kandungan air tinggi yang dapat menjadi cadangan hidrasi alami.
Kebiasaan ini penting terutama bagi lansia, anak-anak, orang yang sedang sakit, dan pekerja luar ruangan yang lebih rentan terhadap heatstroke. Kelompok rentan juga perlu lebih sering diingatkan untuk menjaga diri selama musim kemarau.
Di tengah suhu yang terus naik, pencegahan sejak awal jauh lebih aman daripada menunggu gejala muncul dan kondisi memburuk. Langkah sederhana seperti hidrasi, pakaian yang tepat, pembatasan aktivitas, pengaturan olahraga, dan asupan makanan tinggi air dapat membantu tubuh tetap bertahan saat panas ekstrem datang.
Pencegahan yang paling efektif adalah mengenali risiko lebih awal dan menyesuaikan kebiasaan harian sebelum tubuh kewalahan menghadapi panas. Saat cuaca makin ekstrem, kebiasaan kecil yang konsisten bisa menjadi pembeda antara tetap aman dan masuk ke kondisi darurat medis.