Lompat tali menjadi salah satu latihan rumahan dengan pembakaran kalori paling tinggi dalam daftar ini. Seseorang dengan berat 91 kg dapat membakar sekitar 362 kalori selama 20 menit skipping cepat, atau sekitar 241 kalori bila dilakukan lebih lambat.
Latihan di rumah tidak selalu membutuhkan alat mahal atau biaya keanggotaan gym. Kombinasi kardio dan latihan kekuatan dapat membantu menjaga kebugaran serta mendukung pengelolaan berat badan bila dilakukan rutin dan diimbangi pola makan sehat.
| Latihan | Fokus Utama | Data Kalori yang Disebutkan |
|---|---|---|
| Jalan kaki | Kardio ringan | Tambahan sekitar 150 kalori per 30 menit jalan cepat |
| Joging dan lari | Daya tahan jantung | 298 hingga 372 kalori per 30 menit |
| Lompat tali | Kardio seluruh tubuh | Hingga 362 kalori per 20 menit |
| Push-up | Dada, bahu, trisep | Setidaknya 7 kalori per menit |
| Squat | Paha, pinggul, bokong | 19 hingga 44 kalori per 5 menit |
| Lunges | Kaki dan keseimbangan | 5 hingga 7 kalori per menit |
1. Jalan Kaki
Jalan kaki dapat menjadi titik awal bagi orang dengan tingkat kebugaran yang beragam karena relatif ringan bagi persendian. Penelitian observasional yang dikutip health.detik.com menyebut jalan kaki 50-70 menit sebanyak tiga kali sepekan dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang secara bertahap.
Menambahkan sekitar 30 menit jalan cepat per hari disebut dapat membakar sekitar 150 kalori lebih banyak dibanding aktivitas biasa. Hasilnya tetap dipengaruhi pola makan, metabolisme, durasi latihan, dan aktivitas fisik harian.
2. Lari dan Joging
Joging dan lari meningkatkan intensitas latihan kardio sekaligus melibatkan otot tubuh bagian bawah. Joging umumnya dilakukan pada kecepatan sekitar 6-9 km per jam, sedangkan lari biasanya dimulai dari sekitar 10 km per jam.
Dalam durasi 30 menit, joging disebut membakar sekitar 298 kalori dan lari sekitar 372 kalori. Jumlah tersebut dapat berubah menurut berat badan, intensitas, serta kondisi medan.
3. Lompat Tali
Skipping melibatkan otot inti, tubuh bagian atas, dan tubuh bagian bawah dalam satu gerakan berulang. WebMD menyebut lompat tali dapat membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di treadmill dalam durasi yang sama.
Selain menjadi latihan kardio, aktivitas fisik seperti skipping disebut dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres. Latihan ini dapat dilakukan sesuai kemampuan dengan mengatur kecepatan dan durasi secara bertahap.
4. Plank
Plank tidak ditujukan sebagai latihan utama pembakar kalori, tetapi bermanfaat untuk stabilitas otot inti, postur, dan keseimbangan. Gerakan ini juga melibatkan perut, bahu, punggung, dada, serta pinggul.
Posisi plank dilakukan dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung jari kaki, sementara siku berada tepat di bawah bahu. Tubuh dijaga lurus dari kepala hingga tumit, lalu durasi dapat dinaikkan bertahap dari 10 detik hingga 60 detik.
5. Push-up
Push-up melatih dada, trisep, bahu, dan otot inti dengan memanfaatkan berat badan sendiri. Gerakan ini disebut membakar setidaknya sekitar 7 kalori per menit, meski pembakarannya tidak sebesar latihan kardio.
Tangan ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu dengan posisi tubuh lurus. Siku ditekuk sampai dada mendekati lantai, kemudian tubuh didorong kembali ke posisi atas.
6. Squat
Squat berfokus pada paha, pinggul, dan bokong, serta membantu melatih mobilitas dan keseimbangan. Lima menit squat berintensitas rendah dapat membakar sekitar 19 kalori, sedangkan intensitas tinggi dapat mencapai sekitar 44 kalori.
Pemula dapat memulai dengan tiga set berisi 12-15 repetisi. Kaki dibuka sedikit lebih lebar dari pinggul, pinggul didorong ke belakang, dan punggung dijaga netral saat turun maupun berdiri.
7. Lunges
Lunges melatih paha depan, paha belakang, bokong, dan otot inti yang menjaga stabilitas tubuh. Pada intensitas sedang, latihan ini dapat membakar sekitar 5-7 kalori per menit sekaligus membantu keseimbangan dan koordinasi tubuh bagian bawah.
Gerakan dimulai dengan melangkahkan satu kaki ke depan sambil menekuk kedua lutut hingga sekitar 90 derajat. Lutut depan dijaga berada di atas tumit sebelum tubuh kembali ke posisi awal dan berganti kaki.
