Rata-rata harapan hidup penduduk Jepang mencapai sekitar 84,3 tahun menurut data World Health Organization. Di Okinawa, kawasan yang dikenal sebagai salah satu blue zone, jumlah warga berusia lebih dari 100 tahun juga tergolong tinggi.
Temuan tersebut tidak hanya dikaitkan dengan faktor genetik, melainkan pola hidup yang memadukan makan terukur, gerak rutin, relasi sosial, dan pengelolaan stres. Sejumlah kebiasaan harian berikut dinilai memiliki kaitan dengan kesehatan tubuh hingga usia lanjut.
| Kebiasaan | Fokus | Manfaat yang Dikaitkan |
|---|---|---|
| Hara hachi bu | Makan hingga 80 persen kenyang | Kontrol kalori dan berat badan |
| Ikigai | Tujuan hidup | Dukungan kesehatan mental |
| Moai | Dukungan sosial | Mengurangi risiko kesepian |
| Shinrin-yoku | Waktu di alam | Membantu menurunkan stres |
1. Hara hachi bu
Hara hachi bu merupakan prinsip Okinawa untuk berhenti makan ketika perut terasa sekitar 80 persen kenyang. Masyarakat menerapkannya saat rasa lapar mulai hilang, bukan setelah merasa sangat penuh.
Pembatasan kalori secara alami ini dapat membantu mengendalikan asupan tanpa mengabaikan kebutuhan nutrisi. Studi mengenai masyarakat Okinawa dalam American Journal of Lifestyle Medicine mengaitkannya dengan penurunan stres oksidatif, peradangan sel, serta risiko penyakit kardiovaskular.
2. Ikigai
Ikigai merujuk pada alasan yang membuat seseorang menjalani hari dan bangun setiap pagi. Konsep ini berkaitan dengan hal yang disukai, kemampuan pribadi, kebutuhan masyarakat, dan makna hidup.
Rasa memiliki tujuan dapat membantu menjaga kesehatan mental serta mengurangi tekanan psikologis. Penelitian Tohoku University Graduate School of Medicine terhadap lebih dari 43.000 orang dewasa Jepang menemukan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular lebih rendah pada orang yang memiliki ikigai.
3. Moai
Moai adalah kelompok sosial di Okinawa yang biasanya terdiri atas lima hingga enam orang. Para anggotanya memberi dukungan emosional, sosial, bahkan bantuan finansial ketika dibutuhkan.
Hubungan yang kuat menjadi unsur penting dalam kesehatan jangka panjang. Harvard TH Chan School of Public Health mencatat kesepian dan isolasi sosial berkaitan dengan peningkatan risiko kematian dini hingga 29 persen.
4. Pola Makan Tradisional Jepang
Pola makan tradisional Jepang banyak mengandalkan sayuran hijau, ubi jalar atau satsumaimo, tahu, miso, natto, tempe, ikan, serta teh hijau tanpa gula. Salmon dan makarel menjadi pilihan ikan yang kaya asam lemak omega-3.
Penelitian dalam The BMJ mengaitkan pola makan ini dengan risiko kematian akibat strok dan penyakit jantung yang sekitar 15 persen lebih rendah. Isoflavon dari kedelai fermentasi serta katekin teh hijau disebut membantu melawan peradangan.
5. Shinrin-yoku
Shinrin-yoku atau mandi hutan mengajak seseorang menikmati suasana alam dengan seluruh pancaindra. Aktivitas ini bukan semata berjalan di area berhutan, tetapi menyediakan waktu untuk relaksasi.
Riset yang dipimpin Presiden Japanese Society of Forest Medicine, dr Qing Li, menunjukkan waktu di kawasan hutan dapat menurunkan kortisol dan tekanan darah. Senyawa phytoncides dari pepohonan dalam penelitian tersebut juga dikaitkan dengan peningkatan aktivitas sel natural killer.
6. Radio Taiso
Radio taiso adalah senam ringan selama sekitar tiga hingga lima menit yang telah dilakukan masyarakat Jepang selama puluhan tahun. Gerakannya sederhana sehingga dapat diikuti oleh anak-anak sampai lansia.
Kebiasaan ini menempatkan konsistensi aktivitas fisik harian di atas olahraga berat yang dilakukan sesekali. Peneliti Aichi Medical University menyebut aktivitas ringan hingga sedang yang rutin bermanfaat bagi kelenturan sendi, sirkulasi darah, dan kesehatan mental.
7. Teh Hijau
Teh hijau seperti sencha dan matcha lazim diminum beberapa cangkir setiap hari oleh banyak masyarakat Jepang. Minuman ini mengandung antioksidan, terutama epigallocatechin gallate atau EGCG, yang membantu melindungi sel dari kerusakan.
Studi dalam Journal of the American College of Cardiology mengaitkan konsumsi sedikitnya tiga cangkir teh hijau sehari dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sekitar 26 persen. Temuan ini menempatkan minuman harian sebagai bagian dari pola hidup teratur, bukan satu-satunya penentu kesehatan.
8. Mandi Air Hangat
Berendam di onsen atau mandi air hangat menggunakan bak ofuro umum dilakukan sebelum tidur. Kebiasaan ini dikaitkan dengan relaksasi, kualitas tidur, sirkulasi darah, dan kebugaran tubuh.
Studi kohort Kyushu University yang melibatkan ribuan lansia di Jepang mengaitkan mandi air hangat rutin dengan kesehatan pembuluh darah dan penurunan risiko penyakit jantung iskemik. Terapi termal tersebut juga dikaitkan dengan perbaikan tidur nyenyak atau deep sleep.
Kebiasaan-kebiasaan ini tidak berdiri sendiri sebagai resep tunggal untuk panjang umur. Pola makan bergizi, aktivitas konsisten, relasi dekat, dan kesehatan mental yang terjaga saling melengkapi dalam kehidupan sehari-hari.
