Banyak orang menganggap daging merah harus dihindari total saat ingin menjaga kolesterol. Padahal, masalah utamanya justru sering ada pada porsi yang terlalu besar dan terlalu sering, bukan semata-mata pada jenis makanannya.
Acuan yang kerap dipakai adalah sekitar 70 gram per hari, dengan perhitungan berat setelah dimasak. World Cancer Research Fund International juga menganjurkan konsumsi daging merah tidak lebih dari tiga porsi per minggu, atau sekitar 350-500 gram daging merah matang.
Angka itu penting karena porsi di rumah sering terlihat kecil, tetapi mudah melampaui batas jika hanya dikira-kira. Jika dihitung dari berat mentah, 500 gram daging merah matang setara sekitar 700-750 gram daging merah mentah.
Masih ada manfaat gizinya
Daging merah tetap menyumbang nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Di dalamnya ada protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot, vitamin B12 untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf, serta seng yang membantu sistem imun.
Dalam 100 gram daging sapi giling panggang dengan kandungan lemak 10%, tercatat sekitar 26 gram protein, 217 kalori, 11,8 gram lemak total, 2,56 µg vitamin B12, 6,37 mg seng, dan 21,5 µg selenium. Proteinnya juga memuat kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Daging kambing punya komposisi yang tidak jauh berbeda pada beberapa zat gizi. Dalam takaran yang sama, kandungannya sekitar 27 gram protein, 5,3 mg seng, 12 µg selenium, dan 1,19 µg vitamin B12.
Lemak jenuh jadi perhatian utama
Perbedaan yang paling penting ada pada kadar lemak total dan lemak jenuh. Daging kambing tercatat memiliki lemak total sekitar 3 gram dan lemak jenuh sekitar 0,93 gram, lebih rendah dibanding banyak daging merah lainnya.
Karena itu, kambing sering dianggap lebih ramah bagi orang yang ingin menjaga kolesterol. Meski begitu, pilihan jenis daging saja tidak cukup jika porsinya tetap berlebihan atau frekuensinya terlalu sering.
Risiko kolesterol jahat atau Low-Density Lipoprotein tetap bisa meningkat ketika asupan lemak jenuh ikut naik. Itu sebabnya, kuantitas, kualitas, dan frekuensi konsumsi sama-sama perlu diperhatikan.
Porsi kecil lebih aman untuk kebiasaan makan harian
Bagi yang tetap ingin menikmati daging merah, porsi kecil dan terukur menjadi langkah yang paling aman. Dengan batas yang jelas, protein dan mikronutrien tetap bisa diperoleh tanpa mendorong konsumsi lemak jenuh berlebihan.
Sapi dan kambing sama-sama bergizi, tetapi kadar lemaknya tidak identik. Karena itu, yang lebih menentukan bukan hanya pilihan dagingnya, melainkan juga seberapa banyak dan seberapa sering daging merah masuk ke menu harian.