Latihan yang berlangsung lebih dari satu jam dapat membuat tubuh kehilangan cairan dalam jumlah besar, tetapi yang keluar lewat keringat bukan hanya air. Bersamaan dengan itu, elektrolit penting dan energi juga ikut berkurang, sehingga performa dapat turun lebih cepat dari yang disadari banyak orang.
Menurut Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education at Herbalife, dehidrasi dapat langsung menekan kemampuan tubuh saat berolahraga. Kehilangan cairan sebesar 2 persen dari berat badan saja sudah cukup untuk memperlambat sprint, memperlambat waktu reaksi, dan membuat tubuh lebih cepat lelah.
Ketika tubuh kehilangan lebih dari sekadar air
Dalam latihan intens, atlet bisa kehilangan antara satu hingga tiga liter keringat setiap jam. Pada kondisi seperti ini, air putih memang membantu mengganti volume cairan, tetapi belum tentu cukup untuk menjaga fungsi tubuh tetap optimal.
Masalah utamanya ada pada komposisi keringat. Cairan tubuh itu juga membawa natrium, klorida, kalium, magnesium, dan kalsium yang semuanya berperan penting dalam menjaga kerja otot, saraf, dan keseimbangan cairan.
Natrium dan klorida membantu mengatur tekanan darah, sinyal saraf, serta kontraksi otot. Sementara itu, kalium mendukung fungsi otot dan saraf, sedangkan magnesium dan kalsium juga ikut menjaga kerja otot tetap normal.
Jika elektrolit yang hilang tidak diganti, tubuh bisa memberi sinyal lewat kram otot, sakit kepala, pusing, rasa lelah yang cepat muncul, hingga respons tubuh yang melambat. Pada kondisi yang lebih serius, dehidrasi juga dapat memicu detak jantung yang tidak teratur.
Minuman elektrolit dan karbohidrat saat beban fisik tinggi
Karena itu, minuman olahraga yang mengandung elektrolit dan karbohidrat dapat menjadi pilihan saat aktivitas berlangsung lama atau sangat intens. Selain mengganti natrium yang hilang melalui keringat, gula sederhana di dalamnya juga berfungsi sebagai sumber energi cepat bagi otot dan otak.
Dr. Ladner menjelaskan bahwa dalam pendampingannya terhadap atlet sepak bola, jeda istirahat 15 menit menjadi momen penting untuk mengisi ulang tenaga. Pada waktu itu, atlet biasanya mengonsumsi 30–60 gram karbohidrat sederhana, seperti minuman olahraga, pisang, gel karbohidrat, atau energy chews.
Asupan karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi otot sekaligus menjaga fokus otak tetap tajam untuk babak berikutnya. Selain itu, atlet juga dianjurkan minum sekitar 350–700 mililiter cairan saat istirahat dan 120–240 mililiter setiap 15 menit selama pertandingan.
Prinsip yang sama berlaku bagi masyarakat umum yang berolahraga berat. Jika aktivitas berlangsung lebih dari 60 menit atau membuat tubuh berkeringat signifikan, natrium perlu diganti, dan pada intensitas tinggi tubuh juga membutuhkan karbohidrat.
Siapa yang perlu lebih waspada
Kondisi ini terutama penting bagi orang yang rutin berlari jarak jauh, bersepeda, bermain futsal, mendaki, atau mengikuti kelas olahraga intensitas tinggi. Pada aktivitas semacam ini, minum hanya saat haus bisa datang terlambat karena tubuh sudah lebih dulu kehilangan banyak cairan dan elektrolit.
Kurangnya cairan dan elektrolit juga dapat membuat fokus lebih mudah goyah. Dalam olahraga kompetitif, situasi itu bukan hanya menurunkan performa, tetapi juga dapat memengaruhi keselamatan saat bergerak dengan intensitas tinggi.
Cara sederhana memantau hidrasi
Ada dua cara praktis untuk menilai status hidrasi tubuh. Pertama, timbang berat badan sebelum dan sesudah olahraga, lalu perhatikan apakah penurunannya mencapai 2 persen atau lebih.
Kedua, amati warna urine. Warna kuning muda seperti limun menandakan hidrasi yang baik, sedangkan warna yang lebih gelap menunjukkan tubuh perlu lebih banyak cairan.
Air putih tetap menjadi kebutuhan utama sehari-hari, tetapi saat latihan intens dan tubuh banyak berkeringat, tambahan elektrolit dan karbohidrat dapat membantu tubuh tetap bekerja optimal sampai aktivitas selesai.
