Target langkah harian tidak selalu harus besar untuk memberi dampak. Jalan kaki sekitar 5.000 langkah setiap pagi sudah dikaitkan dengan manfaat pada tubuh, kondisi fisik, dan suasana hati.
Angka 10.000 langkah yang sering dianggap standar ternyata bukan patokan ilmiah sejak awal. Target itu berawal dari kampanye pemasaran pedometer “Manpo-Kei” di Jepang pada era 1960-an, sementara jumlah yang lebih rendah tetap menunjukkan efek positif bagi kesehatan.
Jalan kaki menjadi pilihan yang mudah karena tidak membutuhkan alat khusus. Aktivitas ini juga tergolong murah dan bisa dilakukan hampir semua orang, termasuk mereka yang punya waktu terbatas.
Dampak yang sudah terlihat pada tubuh
Berbagai temuan menunjukkan bahwa manfaat jalan kaki mulai muncul bahkan sebelum seseorang mencapai angka 5.000 langkah. BBC melaporkan analisis terhadap lebih dari 226.000 orang di seluruh dunia yang menemukan bahwa 4.000 langkah sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini.
Dalam analisis yang sama, lebih dari 2.300 langkah sudah memberi manfaat bagi jantung dan pembuluh darah. Para peneliti juga melihat pola yang konsisten, yakni setiap tambahan 1.000 langkah di atas 4.000 langkah dapat menurunkan risiko kematian dini sebesar 15 persen hingga mencapai batas maksimal 20.000 langkah.
Pelatih dan instruktur Honey Fine menjelaskan bahwa jalan kaki rutin memberi manfaat yang lebih luas bagi tubuh. Aktivitas ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, memperkuat otot untuk melindungi tulang, meningkatkan energi, menghasilkan endorfin, dan menjaga berat badan sehat bila disertai pola makan yang baik.
Fine juga menekankan bahwa jalan kaki cocok untuk hampir semua orang. Dampaknya rendah sehingga tidak terlalu membebani persendian dan otot.
Kenapa angka 5.000 terasa lebih realistis
Bagi banyak orang, 5.000 langkah lebih mudah dijadikan kebiasaan dibanding target yang jauh lebih tinggi. Untuk mencapai 10.000 langkah, seseorang membutuhkan lebih dari 90 menit per hari, sehingga target tersebut sering terasa berat untuk dipertahankan.
Karena itu, memulai dari 5.000 langkah setiap pagi bisa menjadi pilihan yang lebih masuk akal. Dalam praktiknya, konsistensi sering kali lebih penting daripada mengejar angka besar yang sulit dilakukan setiap hari.
Fleksibilitas juga menjadi alasan kenapa jalan kaki tetap relevan. Aktivitas ini bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang tanpa memberi tekanan berlebih.
Manfaat yang ikut terasa pada mood
Selain fisik, jumlah langkah yang lebih tinggi juga berkaitan dengan kesehatan mental. Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara kebiasaan berjalan dan gejala depresi yang lebih rendah.
Penelitian Bizzozero-Peroni dkk yang diterbitkan di JAMA Network Open dan dikutip Psychology Today menganalisis 33 studi dengan hampir 100.000 orang. Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang berjalan setidaknya 5.000 langkah per hari melaporkan gejala depresi yang lebih rendah.
Penelitian itu juga menemukan adanya manfaat tambahan dari kebiasaan yang konsisten. Setiap tambahan 1.000 langkah dapat menurunkan gejala depresi sebesar 9 persen.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa langkah harian yang lebih tinggi dikaitkan dengan prevalensi dan risiko depresi yang lebih rendah pada populasi dewasa secara umum. Dengan ritme yang teratur, 5.000 langkah setiap pagi dapat menjadi kebiasaan kecil yang membantu tubuh lebih aktif dan pikiran terasa lebih segar.
