Rompi pemberat dapat membantu menjaga kekuatan tulang, tetapi penambahan bobot secara mendadak justru berisiko meningkatkan cedera. Total beban yang digunakan sebaiknya tidak melampaui sekitar 4 hingga 10 persen dari berat badan.
Pedoman tersebut penting terutama bagi orang yang baru mencoba latihan berbeban. Rompi sebaiknya dipakai pada gerakan yang telah dikuasai, bukan untuk bereksperimen dengan jenis olahraga baru.
Tambahan beban membuat rangka menerima tekanan mekanis ketika tubuh berjalan, berdiri, atau melakukan latihan kekuatan. Tekanan ini dapat merangsang sel pembentuk tulang, sementara berkurangnya pembebanan mekanis berkaitan dengan pengeroposan tulang.
Kepala Ortopedi dan Kedokteran Olahraga Houston Methodist West Hospital, dr. Korsh Jafarnia, menyebut pembebanan pada sistem rangka dapat meningkatkan pembentukan tulang sekaligus mengurangi kehilangan massa tulang. Namun, manfaat tersebut bergantung pada pemilihan gerakan, bobot, serta kondisi kesehatan pengguna.
Mulai dari Beban yang Terkendali
Ahli terapi fisik dr. Joseph Lipana menyarankan orang tanpa osteoporosis atau osteopenia memulai dengan rompi seberat sekitar 2 hingga 5 kilogram. Beban dapat dinaikkan perlahan setelah tubuh beradaptasi terhadap latihan.
Orang dengan osteoporosis atau riwayat patah tulang belakang maupun pinggul perlu memulai dari beban yang lebih ringan. Kelompok ini perlu mempertimbangkan saran dokter sebelum memasukkan rompi pemberat ke rutinitas olahraga.
| Kondisi Pengguna | Pedoman Beban | Catatan |
|---|---|---|
| Tidak mengalami osteoporosis atau osteopenia | Mulai sekitar 2-5 kg | Naikkan perlahan setelah beradaptasi |
| Osteoporosis atau riwayat patah tulang | Mulai lebih ringan | Pertimbangkan saran dokter |
| Semua pengguna | Maksimal sekitar 4-10% berat badan | Hindari kenaikan beban mendadak |
Gerakan Menentukan Efek pada Rangka
Rompi pemberat paling relevan digunakan saat rangka menopang berat tubuh secara langsung. Berjalan kaki, jongkok, melangkah bertumpu ke depan, berjinjit, dan latihan berdiri termasuk gerakan yang dapat memberi pembebanan tersebut.
Dr. Jafarnia membedakan latihan yang benar-benar membebani rangka dari latihan yang efeknya lebih terbatas. Jongkok sambil mengenakan rompi meningkatkan beban mekanis pada rangka, sedangkan leg extension dalam posisi duduk tidak menghasilkan pembebanan serupa.
Rompi juga dapat menjadi pelengkap latihan HiRIT atau high-intensity resistance and impact training. Latihan seperti jongkok, mengangkat beban dari lantai, serta penguatan otot bahu disebut dapat dipilih sesuai kemampuan pengguna.
Gerakan benturan seperti melompat dengan rompi berpotensi membantu meningkatkan kepadatan tulang. Namun, orang dengan osteoporosis parah dianjurkan menghindari lompatan karena risiko jatuh dan cedera lebih besar.
Manfaat yang Didukung Penelitian
Penelitian tahun 2007 yang disorot lifestyle.kompas.com mencatat wanita pascamenopause yang rutin berolahraga dengan rompi pemberat selama 12 pekan mengalami penurunan kehilangan massa tulang. Studi lain pada 2015 juga menemukan peningkatan signifikan kepadatan mineral tulang pada wanita dengan gejala pengeroposan tulang setelah penggunaan selama enam bulan.
Temuan tersebut tidak berarti seluruh pengguna dapat mengikuti pola latihan yang sama. Kondisi tulang, riwayat cedera, teknik gerakan, dan besaran beban tetap perlu menjadi pertimbangan utama.
Penggunaan rompi dapat relevan bagi orang berusia di atas 50 tahun serta mereka yang sedang menjalani penurunan berat badan ketat. Penurunan bobot yang cepat dapat mengurangi beban pada rangka dan turut berkaitan dengan pengeroposan tulang.
Dr. Jafarnia juga menyinggung pengguna obat agonis GLP-1 seperti Ozempic yang mengalami penurunan berat badan sangat cepat. Dalam situasi tersebut, latihan beban dan langkah menjaga kesehatan tulang perlu dipertimbangkan secara proaktif.
