Insomnia kerap memburuk ketika tubuh terus menerima sinyal untuk tetap terjaga pada malam hari. Salah satu pemicunya adalah kebiasaan sederhana yang sering dianggap sepele, mulai dari kafein, alkohol, hingga paparan cahaya layar sebelum tidur.
Karena itu, perbaikan rutinitas malam sering menjadi langkah awal yang paling masuk akal. Pendekatan ini dikenal sebagai sleep hygiene, yaitu kebiasaan yang membantu tubuh lebih siap memasuki fase istirahat secara bertahap.
1. Batasi kafein dan alkohol pada malam hari
Kafein pada malam hari dapat memengaruhi durasi dan kualitas tidur. Penelitian tahun 2023 yang disebut dalam laporan itu menemukan konsumsi kafein malam hari dapat mengurangi total waktu tidur sebanyak 45 menit dan menurunkan efisiensi tidur secara keseluruhan sebesar 7%.
Jika masih ingin minum kopi pada sore atau malam hari, pilihan decaf bisa menjadi alternatif. Pembatasan kafein dan alkohol membantu tubuh tidak tetap dalam kondisi terjaga saat waktu istirahat tiba.
2. Jauhkan layar sebelum tidur
Paparan blue light dari ponsel, laptop, dan televisi dapat mengganggu produksi melatonin. Hormon ini berperan membantu tubuh merasa mengantuk, sehingga layar sebaiknya dijauhkan setidaknya satu jam sebelum tidur.
Kebiasaan ini penting karena banyak orang masih menatap layar hingga menjelang tidur. Dengan mengurangi paparan cahaya dari perangkat, tubuh mendapat sinyal yang lebih jelas untuk beristirahat.
3. Jaga jam tidur dan bangun tetap konsisten
Ritme sirkadian tubuh bekerja dalam siklus yang teratur. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dalam jangka panjang.
Sebaliknya, kebiasaan tidur larut malam dan pola tidur yang tidak teratur dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Konsistensi menjadi dasar penting bagi orang yang ingin mengurangi gangguan tidur tanpa langkah yang rumit.
4. Sisihkan waktu relaksasi sebelum tidur
Tubuh butuh transisi dari aktivitas ke istirahat. Mandi, membaca buku, atau menciptakan suasana nyaman sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih tenang.
Teknik seperti mendengarkan soft music atau podcast, meditasi, dan latihan pernapasan juga dapat dilakukan pada malam hari. Jika dipadukan dengan sleep hygiene lain, kebiasaan ini membantu menurunkan ketegangan sebelum tidur.
5. Rutin berolahraga setiap hari
Aktivitas fisik teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gejala insomnia. Olahraga juga berhubungan dengan rasa rileks yang lebih baik, sehingga tubuh lebih mudah memasuki fase tidur nyenyak.
Meski demikian, olahraga memiliki efek stimulasi yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan kadar hormon seperti epinefrin serta adrenalin. Karena itu, waktu dan pola latihan perlu disesuaikan agar manfaatnya mendukung tidur, bukan justru membuat tubuh terlalu aktif.
Kenyamanan kamar tidur juga ikut menentukan kualitas istirahat. Tirai, penutup jendela, masker mata, atau penyumbat telinga dapat membantu mengurangi gangguan cahaya dan suara, sementara suhu, tingkat kebisingan, dan ventilasi perlu diperhatikan.
Jika insomnia terus berlanjut meski rutinitas sudah diperbaiki, konsultasi ke dokter tetap menjadi langkah yang perlu dipertimbangkan. Pola makan yang baik juga disebut membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak, sehingga perbaikan kebiasaan malam bisa menjadi bagian dari upaya yang lebih menyeluruh.