Kebiasaan yang tampak sederhana sehari-hari ternyata dapat ikut mendorong risiko diabetes bila berlangsung terus-menerus. Yang paling berbahaya, sebagian di antaranya kerap dianggap sepele karena tidak langsung terasa dampaknya pada tubuh.
Risikonya menjadi lebih serius ketika kadar gula darah sering naik dan tidak terkendali. Dalam kondisi hiperglikemia, glukosa menumpuk di dalam darah karena tubuh tidak cukup memproduksi insulin atau tidak mampu menggunakannya secara efektif.
1. Duduk terlalu lama
Terbiasa duduk dalam waktu panjang termasuk faktor yang perlu diwaspadai. Studi besar yang melibatkan lebih dari 475.000 orang dan dimuat di Diabetes Care menemukan bahwa mengganti hanya 30 menit perilaku tidak aktif per hari dengan aktivitas fisik dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 6 hingga 31 persen.
2. Kurang tidur
Waktu tidur yang pendek juga dapat memperburuk pengendalian gula darah. Dalam studi kohort yang dikutip, orang yang tidur kurang dari enam jam per malam memiliki risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2.
3. Melewatkan sarapan
Kebiasaan tidak sarapan ikut dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi. Tinjauan besar yang disebutkan dalam bahan ini menyimpulkan bahwa orang yang tidak sarapan memiliki risiko lebih tinggi dibanding mereka yang sarapan, misalnya dengan oatmeal atau telur.
4. Konsumsi makanan ultra-olahan
Makanan ultra-olahan juga masuk daftar faktor yang perlu dibatasi. Tinjauan di jurnal Nutrients menunjukkan bahwa setiap kenaikan 10 persen konsumsi makanan ultra-olahan dikaitkan dengan risiko diabetes 15 persen lebih tinggi, dan sebagian kaitannya berhubungan dengan kenaikan berat badan.
5. Makanan bebas gula yang dikonsumsi berlebihan
Label bebas gula tidak selalu berarti aman bagi kadar gula darah. American Diabetes Association mengingatkan bahwa produk tanpa gula atau tanpa tambahan gula tidak otomatis rendah karbohidrat, padahal karbohidrat merupakan nutrisi yang paling memengaruhi gula darah.
6. Kurang minum air
Asupan cairan yang terlalu sedikit dapat membuat glukosa lebih pekat dalam darah. Dalam bahan ini disebutkan kebutuhan cairan harian sekitar 11,5 cangkir untuk wanita dan 15,5 cangkir untuk pria agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
7. Merokok dan minum alkohol berlebihan
Merokok serta konsumsi alkohol berlebihan sama-sama perlu diperhatikan. Menurut CDC, perokok 30 hingga 40 persen lebih mungkin terkena diabetes dibanding bukan perokok, sementara studi pada sekitar 312.000 peminum menunjukkan konsumsi alkohol sedang saat makan, terutama anggur, terkait risiko 12 persen lebih rendah dibanding minum di luar waktu makan.
Selain tujuh kebiasaan itu, sejumlah faktor lain juga dapat memengaruhi gula darah. Stres kronis dapat memicu pelepasan hormon kortisol dan adrenalin, sehingga glukosa bertahan lebih lama di dalam darah.
Olahraga pun perlu dilakukan dengan takaran yang tepat karena latihan intensitas tinggi pada sebagian orang justru dapat memicu kenaikan gula darah akibat pelepasan adrenalin. Sejumlah obat juga disebut berkaitan dengan gula darah tinggi atau diabetes, termasuk glukokortikoid, antipsikotik, statin, beta blocker, diuretik, obat imunosupresif, dan terapi hormon.
Paparan sinar matahari berlebihan juga bisa berdampak tidak langsung. Sengatan matahari menimbulkan rasa sakit, lalu tubuh dapat merespons dengan pelepasan hormon stres yang ikut menaikkan gula darah.
Kesehatan mental dan kualitas relasi sosial turut berpengaruh pada kondisi tubuh secara umum. Kurangnya koneksi berkualitas dengan orang lain dapat berdampak buruk pada kesehatan, terutama ketika stres emosional berlangsung lama dan memicu gangguan psikologis.
Diabetes kerap berkembang dari pola yang terlihat biasa, sehingga pemeriksaan kebiasaan harian menjadi penting. Mengelola stres, tidur cukup, menjaga hidrasi, membatasi duduk terlalu lama, dan lebih selektif memilih makanan dapat membantu menekan risiko lonjakan gula darah yang berulang.
