Latihan HYROX menuntut daya tahan, kekuatan, dan pengelolaan energi yang rapi sejak awal. Dalam satu perlombaan, pembakaran kalori bisa berada di kisaran 600-900 kalori, tergantung berat badan dan intensitas latihan.
Karena itu, strategi latihan tidak cukup hanya mengejar kuat di satu sisi. Perempuan yang ingin tampil lebih aman dan stabil perlu menyiapkan tubuh untuk lari, dorongan sled, tarikan beban, serta transisi antarsesi yang berlangsung cepat.
1. Perkuat otot bagian belakang tubuh
Salah satu fokus utama ada pada posterior chain, yakni otot pantat, paha belakang, dan kaki. HYROX Fitness menilai perempuan umumnya membutuhkan kekuatan lebih besar untuk menghadapi Sled Push yang sangat mengandalkan area tersebut.
Romanian Deadlift, Hip Thrust, dan Glute Bridge dapat membantu memperkuat kelompok otot ini. Latihan tersebut juga berguna karena banyak orang memiliki paha depan yang lebih dominan dibandingkan otot belakang tubuh.
2. Jangan mengabaikan latihan lari
Sekitar 60 persen sesi HYROX dihabiskan untuk berlari, sehingga kemampuan aerobik menjadi fondasi penting. Bagi yang terbiasa yoga, pilates, atau angkat beban, kekuatan station mungkin sudah cukup baik, tetapi delapan kali lari 1 kilometer tetap perlu dibangun bertahap.
Latihan lari yang disiplin membantu tubuh tetap efisien saat ritme lomba mulai naik. Tanpa dasar aerobik yang memadai, tenaga bisa habis lebih cepat sebelum semua station selesai.
3. Latih kekuatan genggaman
Grip yang kuat sangat dibutuhkan ketika melewati Farmers Carry dan Sled Pull. Jika genggaman cepat lelah, waktu bisa terbuang hanya untuk memulihkan pegangan sebelum bergerak lagi.
Dead hang, farmers carry saat sesi latihan, dan menarik tali sled dapat melatih daya tahan tangan serta lengan. Latihan ini membantu tubuh lebih siap saat beban harus dipindahkan tanpa jeda panjang.
| Fokus Latihan | Manfaat Utama | Contoh Gerakan |
|---|---|---|
| Posterior chain | Membantu dorongan sled dan memperkuat otot belakang tubuh | Romanian Deadlift, Hip Thrust, Glute Bridge |
| Lari | Menopang 60% sesi HYROX yang didominasi lari | Latihan bertahap untuk 8 x 1 km |
| Grip | Membantu Farmers Carry dan Sled Pull | Dead hang, farmers carry, menarik tali sled |
4. Atur kecepatan sejak start
Memulai lomba terlalu cepat sering membuat tenaga terkuras sebelum masuk ke station akhir. Ritme yang stabil, termasuk sedikit lebih pelan di kilometer pertama, bisa membantu tubuh tetap punya cadangan energi.
Strategi ini penting karena HYROX bukan hanya soal kuat di awal, tetapi juga soal mampu menjaga performa sampai garis finis. Kecepatan yang terkontrol memberi ruang bagi tubuh untuk bertahan lebih lama.
5. Bangun latihan hybrid
Women’s Health menyoroti Debbie Leahy dari Australia yang berusia 71 tahun dan berhasil juara pertama di kompetisi HYROX keempatnya. Ia juga lolos ke Kejuaraan Dunia HYROX 2026 di Stockholm.
Kebiasaan yang menonjol dari Debbie adalah hybrid training, yaitu gabungan latihan kekuatan dan kardio. Ia berlatih enam hari seminggu dengan kombinasi angkat beban dan kelas kebugaran khusus HYROX untuk menjaga performa tetap menyeluruh.
Latihan kekuatannya mencakup hamstring curl, leg extension, dumbbell row, chest press, dan pull-up. Sementara itu, kelas HYROX berisi SkiErg, sled push, farmers carry, dan walking lunges.
6. Lakukan peregangan setelah latihan
Peregangan setidaknya 10 menit setelah sesi intens membantu menjaga fleksibilitas dan rentang gerak. Kebiasaan ini juga mendukung performa agar tubuh tidak cepat kaku setelah bekerja keras.
Dalam latihan yang berat, bagian ini sering dianggap kecil padahal fungsinya besar. Peregangan menjadi salah satu langkah sederhana untuk menekan risiko cedera dan menjaga tubuh tetap siap berlatih lagi.
7. Kenali kapan tubuh harus berhenti
Rasa kompetitif kerap mendorong orang untuk memaksa latihan saat tubuh sudah tidak nyaman. Padahal, cedera yang dibiarkan justru bisa membuat pemulihan jauh lebih lama.
Refresh Physiocare menyebut cedera jaringan lunak seperti otot atau tendon dapat memerlukan waktu pemulihan sekitar 2 sampai 8 minggu, tergantung tingkat keparahannya. Karena itu, jeda beberapa hari sering kali lebih bijak daripada memaksakan diri ketika tubuh memberi tanda untuk istirahat.
Di luar pemulihan, asupan bergizi juga berperan penting. Protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat membantu mendukung latihan HYROX agar tubuh tetap kuat menghadapi sesi berikutnya.
