Sarapan yang ramah untuk usus tidak perlu rumit. Tiga pilihan yang paling menonjol justru datang dari bahan yang sederhana, yaitu greek yogurt, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
Ketiganya dinilai membantu pencernaan sejak pagi karena membawa nutrisi yang berbeda tetapi saling melengkapi. Saat usus sedang aktif di pagi hari, menu seperti ini bisa ikut menjaga mikrobioma usus tetap seimbang.
Greek yogurt, sumber probiotik yang juga mengenyangkan
Di antara pilihan sarapan yang baik untuk usus, greek yogurt menempati posisi penting karena mengandung probiotik. Tinjauan penelitian di jurnal Foods pada 2022 menunjukkan bahwa probiotik dalam yogurt dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan.
Manfaat itu berkaitan dengan kemampuannya menjaga keseimbangan mikrobioma usus. Keseimbangan ini penting karena dapat membantu menurunkan risiko peradangan dan berbagai penyakit.
Greek yogurt juga unggul karena kandungan proteinnya lebih tinggi daripada yogurt biasa. Greek yogurt rendah lemak, misalnya, mengandung sekitar 19,9 gram protein per 200 gram menurut Healthline.
Dr. Andrew H. Moore menjelaskan bahwa protein memperlambat pencernaan. Efeknya membuat kenyang bertahan lebih lama, membantu menekan keinginan ngemil, dan mengurangi risiko makan berlebihan.
Untuk sarapan, greek yogurt bisa dipadukan dengan buah segar, kacang-kacangan, madu, chia, rami, atau hemp. Yogurt biasa tetap bisa dipilih karena juga mengandung probiotik, tetapi greek yogurt lebih disarankan karena proteinnya lebih tinggi dan gulanya lebih rendah.
Kacang-kacangan memberi serat, polifenol, dan lemak sehat
Almond, kenari, kacang tanah, mete, dan hazelnut termasuk kacang-kacangan yang baik untuk kesehatan usus. Kandungan utamanya meliputi serat, polifenol, dan lemak sehat.
Will Bulsiewicz menjelaskan bahwa serat membantu mikrobioma bekerja lebih baik. Serat juga mendukung pergerakan usus yang teratur, membantu mencegah sembelit, dan menjadi nutrisi bagi bakteri baik.
Polifenol punya peran yang tidak kalah penting. Zat ini bertindak seperti prebiotik, difermentasi di usus besar untuk mendukung pertumbuhan dan aktivitas bakteri bermanfaat, sekaligus membantu mengendalikan bakteri yang kurang bermanfaat seperti Salmonella.
Lemak tak jenuh sehat, termasuk asam lemak omega-3, juga membantu pertumbuhan bakteri baik. Nutrisi ini turut dikaitkan dengan penurunan peradangan usus dan perlindungan lapisan usus dari hiperpermeabilitas atau kondisi usus bocor.
Lapisan usus sendiri berfungsi sebagai penghalang penting bagi tubuh. Struktur ini memungkinkan nutrisi dan air masuk ke aliran darah, sambil menahan racun dan bakteri agar tidak ikut masuk.
Buah segar melengkapi sarapan dengan serat alami
Buah juga punya posisi kuat dalam menu pagi yang mendukung usus. Menurut Dr. Andrew H. Moore, buah-buahan kaya serat dan polifenol, sehingga membantu mikrobioma usus tetap sehat dan memberi efek anti-inflamasi di usus.
Beberapa buah yang disebut baik untuk usus antara lain kiwi, pisang, apel, alpukat, blueberry, raspberi, dan pir. Pilihan ini memberi variasi yang luas agar menu sarapan tetap mudah disesuaikan dengan selera dan kebutuhan harian.
Penelitian di American Journal of Gastroenterology pada 2023 menunjukkan dua buah kiwi sehari dapat menjaga keteraturan buang air besar. Temuan itu juga dikaitkan dengan berkurangnya sakit perut yang dialami.
Jika ketiga kelompok makanan itu digabung, sarapan menjadi lebih lengkap tanpa perlu bahan yang rumit. Greek yogurt memberi probiotik dan protein, kacang-kacangan menyumbang serat serta lemak sehat, sementara buah menambahkan serat alami dan polifenol untuk membantu pencernaan bekerja lebih teratur sejak pagi.
Source: www.beautynesia.id
