Dehidrasi menjadi salah satu risiko yang perlu diwaspadai saat menjalani aktivitas fisik, terutama ketika tubuh mengeluarkan banyak keringat. Kehilangan cairan yang tidak diimbangi penggantian elektrolit dapat meningkatkan risiko kram dan rasa lelah setelah olahraga.
Air putih tetap penting sebagai pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari. Namun, rasa haus yang mereda tidak selalu berarti seluruh komponen yang hilang melalui keringat telah tergantikan.
Keringat Membawa Cairan dan Garam
Keringat terdiri dari air dan garam, sehingga tubuh kehilangan lebih dari sekadar cairan ketika berolahraga. Natrium dan magnesium termasuk elektrolit yang turut keluar dan berperan menjaga keseimbangan cairan serta fungsi otot.
Besarnya kebutuhan penggantian cairan bergantung pada intensitas aktivitas dan jumlah keringat yang keluar. Dokter spesialis penyakit dalam Brawijaya Hospital, Jessica Marsigit, menekankan bahwa aktivitas yang lebih berat membutuhkan perhatian lebih pada penggantian cairan dan elektrolit.
| Jenis Aktivitas | Kehilangan Saat Berkeringat | Perhatian Hidrasi |
|---|---|---|
| Jalan kaki atau mobilitas harian | Cairan dan elektrolit lebih sedikit | Penggantian cairan serta elektrolit lebih rendah |
| Olahraga intensitas tinggi | Cairan dan elektrolit lebih banyak | Asupan elektrolit lebih besar untuk performa dan pemulihan |
Pada kondisi kehilangan keringat yang tinggi, minuman isotonik dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu mengganti komponen yang hilang. Minuman tersebut mengandung cairan dan elektrolit yang ditujukan untuk mendukung proses pemulihan.
Hidrasi Tidak Hanya Dilakukan Setelah Selesai
Strategi hidrasi olahraga bagi pelari jarak jauh dapat dilakukan secara bertahap selama aktivitas berlangsung. Jessica menyebut sebagian atlet minum air putih setiap 2 kilometer, kemudian mengonsumsi minuman isotonik atau energy gel setiap 5 kilometer.
Pola tersebut menunjukkan bahwa penggantian cairan tidak selalu harus menunggu olahraga selesai. Pendekatan bertahap dapat menjadi bagian dari strategi latihan ketahanan bagi orang yang menjalani lari jarak jauh.
Persiapan menghadapi olahraga juga tidak semestinya dimulai pada hari latihan saja. Hidrasi, asupan nutrisi, dan tidur perlu dijaga setidaknya dua hingga tiga hari sebelumnya agar tubuh lebih siap melakukan aktivitas fisik.
Perhatian pada Kondisi Tubuh
Founder Primafit sekaligus life coach Brian Bildt menilai banyak orang aktif berolahraga, tetapi belum cukup memperhatikan kebutuhan cairan dan elektrolit setelah berkeringat. Ia pernah menyampaikan mendapat informasi dari dokter bahwa darahnya kental akibat kurang minum dan kurang mengganti elektrolit.
Dalam acara CNN Indonesia Wellnest Festival Vol. 2, Head of Marketing Operations Coca-Cola Europacific Partners Indonesia Satrio Legowo menyatakan air putih dapat cukup untuk menghilangkan haus. Namun, kebutuhan mengganti elektrolit dapat berbeda ketika aktivitas berintensitas tinggi menyebabkan banyak keringat keluar.
Pilihan minuman setelah berolahraga perlu disesuaikan dengan jenis aktivitas dan kondisi tubuh. Kecukupan cairan harian, tidur yang cukup, serta nutrisi seimbang tetap menjadi dasar untuk mendukung aktivitas fisik.
