Telur ceplok tidak otomatis lebih ringan daripada telur dadar, begitu pula sebaliknya. Jumlah minyak saat memasak menjadi penentu utama tambahan lemak dan kalori pada kedua menu tersebut.
Telur dadar memang cenderung menyerap minyak lebih banyak selama dimasak. Namun, telur ceplok juga dapat menjadi tinggi lemak apabila dimasak dengan minyak dalam jumlah besar.
Minyak lebih penting daripada nama olahan
Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi Institut Pertanian Bogor, Karina Rahmadia Ekawidyani, menjelaskan bahwa kandungan gizi dasar telur ceplok dan telur dadar tidak berbeda berarti. Perbedaan menu baru menjadi lebih jelas setelah memperhitungkan minyak serta bahan tambahan yang digunakan.
“Yang membedakan biasanya adalah kandungan lemak, bergantung dari jumlah minyak yang digunakan untuk memasak,” ujar Karina. Penilaian terhadap menu telur karena itu tidak cukup dilakukan hanya dari bentuk olahannya.
| Jenis Olahan | Kandungan Gizi Dasar | Faktor Tambahan Lemak dan Kalori |
|---|---|---|
| Telur Ceplok | Tidak berbeda berarti dari telur dadar | Jumlah minyak saat memasak |
| Telur Dadar | Tidak berbeda berarti dari telur ceplok | Minyak yang terserap dan bahan tambahan |
Pembatasan minyak tidak mengharuskan seseorang menghapus telur ceplok atau telur dadar dari menu harian. Wajan anti lengket dan minyak semprot dapat membantu mengurangi penggunaan minyak saat memasak.
Bahan campuran perlu ikut dihitung
Nilai energi telur dadar dapat bertambah ketika dicampur keju, tepung, sosis, atau daging cincang. Bahan-bahan itu patut diperhitungkan oleh orang yang sedang mengatur asupan kalori maupun berat badan.
Penambahan bahan bukan berarti telur dadar harus dihindari. Yang perlu diperhatikan ialah total komposisi hidangan, termasuk minyak dan bahan yang menyertainya.
Telur matang lebih mudah dimanfaatkan tubuh
Pemanasan memberi manfaat lain karena mengubah struktur protein telur melalui proses denaturasi. Struktur yang berubah ini membuat protein lebih mudah dicerna dan diserap tubuh.
Karina menyebut daya cerna dan penyerapan protein telur yang dimasak dapat mencapai sekitar 91 persen. Angka tersebut lebih tinggi dibandingkan telur mentah yang disebut berada di kisaran 51 persen.
Penjelasan Karina yang dimuat Kompas juga menegaskan bahwa pemasakan tidak perlu dilakukan pada suhu sangat tinggi atau terlalu lama. Panas berlebih justru berpotensi mengurangi kualitas gizi telur.
Jaga suhu dan durasi pemasakan
Suhu memasak telur yang dianjurkan berada pada kisaran 60 sampai 80 derajat Celsius. Rentang itu dinilai cukup untuk membantu pengolahan protein tanpa memperbesar risiko kerusakan zat gizi akibat panas berlebih.
Pemanasan di atas 150 hingga 160 derajat Celsius dapat merusak sebagian asam amino. Kondisi tersebut dapat menurunkan kualitas gizi, meski telur telah matang.
Bagi orang yang ingin membatasi tambahan lemak, telur rebus, poached egg, dan telur kukus dapat menjadi pilihan. Telur ceplok maupun telur dadar tetap dapat dikonsumsi selama minyak, bahan tambahan, suhu, dan durasi memasaknya diatur dengan terukur.
