Menghabiskan hampir seluruh kebutuhan protein pada makan malam tidak otomatis membuat tubuh mendapat manfaat lebih besar. Pola tersebut justru dapat membuat pencernaan terasa tidak nyaman dan berpotensi mengganggu tidur jika porsinya terlalu besar.
Ahli kesehatan Jessica Cording menjelaskan tubuh memiliki batas dalam memanfaatkan protein yang dikonsumsi dalam satu waktu. Karena itu, pembagian asupan protein sejak pagi hingga malam dinilai lebih seimbang daripada menumpuknya dalam satu kali makan.
Protein pada malam hari sendiri tidak perlu dihindari sepenuhnya. Laporan yang dikutip dalam pembahasan ini menyebut konsumsi protein malam hari berkaitan dengan berkurangnya gangguan tidur.
Persoalannya muncul ketika makan malam menjadi satu-satunya waktu dengan porsi protein tinggi. Tubuh tetap memerlukan pasokan zat gizi tersebut secara lebih merata untuk menemani aktivitas sepanjang hari.
Pembagian Protein dalam Pola Makan Harian
Sarapan, makan siang, dan makan malam dapat menjadi tiga kesempatan utama untuk memasukkan protein ke menu harian. Camilan di antara waktu makan juga bisa digunakan bila jarak antarjadwal makan cukup panjang.
Edwina Clark, ahli gizi dan pakar kebugaran, menyebut kebutuhan protein dipengaruhi ukuran tubuh, tinggi badan, dan usia. Ia menyampaikan gambaran umum kebutuhan harian sekitar 1–2 gram protein per kilogram berat badan.
| Patokan Asupan | Kisaran | Keterangan |
|---|---|---|
| Kebutuhan harian | 1–2 gram per kilogram berat badan | Gambaran umum |
| Asupan per makan | 15–30 gram protein | Pembagian dalam satu kali makan |
Angka tersebut bukan aturan tunggal yang berlaku sama bagi semua orang. Kebutuhan tiap individu tetap berkaitan dengan karakteristik tubuh yang disebutkan Clark.
Sarapan Menjadi Waktu yang Sering Kekurangan Protein
Sarapan kerap menjadi waktu makan dengan kandungan protein paling rendah, padahal waktu ini dapat membantu tubuh memulai aktivitas. Wendy Lopez, salah satu pendiri Diabetes Digital, menilai penambahan protein di pagi hari dapat memberi dampak besar pada pola makan harian.
“Sarapan sering kali menjadi waktu yang paling berdampak untuk meningkatkan asupan protein. Sarapan juga membantu mengatur nafsu makan, menjaga kestabilan gula darah, dan mendukung tingkat energi sepanjang hari,” kata Lopez.
Sarapan Tinggi Protein membutuhkan waktu cerna lebih lama dibandingkan sejumlah zat gizi lain. Efek tersebut dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama saat aktivitas pagi berlangsung.
Kondisi itu juga dapat membuat seseorang tidak mudah lapar sebelum jadwal makan berikutnya. Namun, sarapan tidak harus menjadi waktu makan dengan protein paling besar karena yang penting adalah konsistensi pembagiannya.
Camilan sebagai Pelengkap Asupan
Cording menyebut camilan kaya protein dapat membantu mempertahankan energi di antara waktu makan. Pilihan ini juga dapat menahan rasa lapar berlebihan yang berisiko mendorong makan terlalu banyak setelahnya.
“Camilan kaya protein merupakan cara strategis untuk membantu mempertahankan energi di antara waktu makan, mencegah rasa lapar berlebihan, dan mengurangi kemungkinan makan terlalu banyak setelahnya,” ujar Cording. Dengan demikian, camilan dapat menjadi bagian dari pengaturan protein, bukan sekadar pengganjal lapar.
Waktu konsumsi protein pada akhirnya dapat disesuaikan dengan kebiasaan makan setiap orang. Hal yang perlu diperhatikan ialah protein hadir secara konsisten sejak sarapan, makan utama, hingga camilan bila diperlukan.
