Tidur lebih cepat sering kali bukan soal memaksa mata terpejam, melainkan soal menurunkan ketegangan tubuh dan pikiran lebih dulu. Saat dorongan untuk segera tidur justru membuat cemas, beberapa teknik sederhana bisa membantu tubuh masuk ke mode istirahat dengan lebih tenang.
Masalah ini penting karena tidur berkualitas berpengaruh langsung pada kondisi harian. Kurang tidur dapat membuat tubuh terasa lelah terus-menerus, mudah tersinggung, sulit konsentrasi, daya ingat menurun, dan dalam jangka panjang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, serta obesitas.
Salah satu pendekatan yang paling sering dibahas adalah teknik militer. Metode ini disebut berasal dari Perang Dunia II dan dikembangkan oleh pelatih Lloyd Bud Winter dalam buku Relax and Win: Championship Performance.
Teknik tersebut diklaim membantu para penerbang sekolah pra-penerbangan Angkatan Laut AS tertidur dalam 120 detik. Latihannya disebut membutuhkan waktu hampir 6 minggu, dengan tingkat keberhasilan hingga 96 persen, bahkan saat peserta sudah minum kopi dan mendengar suara tembakan di sekitar mereka.
Inti latihannya ada pada relaksasi otot dan pernapasan yang teratur. Wajah dibuat rileks, bahu diturunkan, napas dikeluarkan perlahan, lalu kaki, paha, dan betis dilemaskan sambil pikiran dikosongkan selama 10 detik.
Jika pikiran masih aktif, teknik ini menyarankan membayangkan suasana yang menenangkan atau mengulang frasa “jangan berpikir” selama 10 detik. Kunci utamanya ada pada pengulangan, karena dasar relaksasi dan pernapasan biasanya perlu dilatih lagi jika belum berhasil pada percobaan pertama.
Pola napas 4-7-8 untuk menenangkan tubuh
Selain teknik militer, pernapasan 4-7-8 juga banyak dipakai untuk membantu tubuh lebih siap tidur. Metode ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, dokter pengobatan integratif, dan dinilai makin efektif bila sering dilatih bersama meditasi serta visualisasi.
Langkahnya dimulai dengan meletakkan ujung lidah di langit-langit mulut, tepat di belakang dua gigi depan. Bibir dibuka sedikit saat menghembuskan napas melalui mulut dengan suara mendesing, lalu mulut ditutup untuk menarik napas lewat hidung sambil menghitung sampai 4.
Setelah itu, napas ditahan selama 7 detik dan dihembuskan selama 8 detik. Bagi orang dengan asma atau PPOK, konsultasi ke dokter disarankan karena teknik ini bisa memperburuk gejala.
Saat angka tidak membantu, imajinasi bisa jadi jalan lain
Menghitung domba atau angka tidak selalu efektif untuk semua orang. Dalam kondisi seperti itu, imajinasi justru bisa lebih membantu karena perhatian tidak kembali ke kekhawatiran sebelum tidur.
Studi dari Universitas Oxford menemukan bahwa orang yang melakukan “pengalihan perhatian dengan imajinasi” tertidur lebih cepat dibanding mereka yang mendapat pengalihan perhatian umum atau tanpa instruksi. Caranya sederhana, yakni membayangkan tempat yang tenang beserta detail sensasinya.
Air terjun, suara aliran air, dan aroma lumut yang lembap bisa dipakai sebagai gambaran. Fokus pada detail semacam ini membantu pikiran bergeser dari beban yang membuat tubuh tetap terjaga.
Lingkungan kamar juga ikut menentukan
Selain teknik napas dan imajinasi, suasana kamar punya peran besar dalam kecepatan seseorang terlelap. NHS UK menyebut suasana yang tenang, gelap, dan sejuk membantu tubuh lebih mudah masuk ke mode istirahat.
Karena setiap orang punya preferensi berbeda, gangguan di dekat tempat tidur sebaiknya dikurangi. Ponsel bisa disenyapkan atau diletakkan di luar kamar, sementara penyumbat telinga dan tirai yang baik membantu mengurangi suara dan cahaya yang masuk.
Sebagian orang juga merasa lebih nyaman dengan suara hujan, musik lembut, atau white noise. Pilihan ini dapat membantu menutupi suara lain yang mengganggu fokus tubuh untuk tidur.
Ketika tidur tak kunjung datang, jangan justru dipaksa
Tekanan untuk segera tidur sering kali membuat tubuh makin sulit rileks. Sleep Foundation menyebut teknik paradoxical intention dapat membantu, yaitu dengan mengatakan pada diri sendiri untuk tidak tertidur.
Pendekatan ini mengurangi dorongan untuk memaksa tidur. Caranya, berbaring dengan mata terbuka sambil tenang berpikir, “Saya tidak akan tertidur,” sehingga beban mental berkurang dan tubuh lebih rileks.
Jika tetap belum tidur, bangun sejenak dan duduk di tempat yang nyaman bisa menjadi pilihan. Membaca buku atau mendengarkan musik yang tenang dapat membantu, lalu kembali ke tempat tidur saat kantuk mulai muncul.
Di luar teknik cepat tersebut, kebiasaan harian juga berpengaruh besar. Pola makan yang teratur, olahraga, paparan sinar matahari secukupnya, dan pembatasan kafein ikut membantu membangun ritme tidur yang lebih sehat dari waktu ke waktu.
Source: www.beautynesia.id