Saat nyeri haid datang pada malam hari, posisi tubuh saat tidur dapat ikut menentukan seberapa nyaman istirahat berlangsung. Beberapa posisi yang membuat tekanan di area perut lebih ringan disebut membantu tubuh lebih rileks, sehingga kram tidak terasa seberat saat tubuh dipaksa berada dalam posisi yang kurang pas.
Di antara berbagai pilihan, tidur menyamping, fetal, atau terlentang sering dianggap lebih ramah untuk tubuh yang sedang mengalami haid. Kuncinya bukan sekadar berbaring, melainkan memilih posisi yang menurunkan ketegangan di perut, punggung, dan pinggul agar tidur tidak mudah terputus.
Tidur menyamping yang tidak terlalu menekuk tubuh
Posisi fetal kerap disebut sebagai salah satu yang paling membantu saat kram haid mengganggu malam hari. Saat tubuh meringkuk dengan lutut ditarik perlahan ke arah dada, tekanan pada otot perut dapat berkurang dan rasa nyeri lebih mudah dikendalikan.
Meski begitu, tubuh tetap perlu dibuat senyaman mungkin dan tidak ditekuk berlebihan. Bagi yang merasa posisi fetal terlalu kaku, tidur menyamping dengan lutut tidak terlalu dalam menekuk bisa menjadi alternatif yang lebih longgar.
Terlentang untuk memberi ruang pada perut dan punggung
Tidur terlentang juga menjadi pilihan yang masuk akal saat haid karena membantu mengurangi tekanan pada area perut dibandingkan tidur tengkurap. Dengan tekanan yang lebih ringan, kram bisa terasa lebih ringan dan tubuh lebih mudah beristirahat.
Posisi ini juga disebut membantu mengurangi nyeri punggung. Agar punggung bawah tidak ikut terasa tegang, bantal bisa diletakkan di bawah lutut saat tidur terlentang.
Bantal kecil bisa memberi dukungan tambahan
Dukungan sederhana dari bantal tambahan sering membantu tubuh tetap stabil selama tidur. Saat tidur menyamping atau fetal, bantal bisa dipeluk untuk mencegah tubuh berguling ke posisi tengkurap yang berpotensi memperparah nyeri.
Penempatan bantal di antara lutut atau dekat perut juga dapat memberi tekanan lembut yang terasa menenangkan. Cara ini membantu meredakan ketegangan otot tanpa perlu alat tambahan.
Mengangkat kaki sebelum berbaring semalaman
Sebelum tidur, posisi legs-up-the-wall bisa dicoba dengan mengangkat kaki ke dinding selama 10–15 menit. Teknik ini disebut membantu mengurangi pembengkakan dan meningkatkan aliran darah ke area panggul.
Manfaat lain dari posisi ini adalah membantu mengurangi retensi cairan dan meredakan ketegangan di punggung bawah. Setelah itu, tubuh bisa kembali ke posisi menyamping atau terlentang agar tetap nyaman sepanjang malam.
Kenapa posisi tidur saat haid perlu diperhatikan
Nyeri haid sering membuat malam terasa lebih panjang dari biasanya. Kram perut, pegal di punggung, dan rasa khawatir soal kebocoran dapat menurunkan kualitas tidur secara drastis, padahal kurang tidur justru bisa memperparah gejala haid.
Penelitian yang dipublikasikan di jurnal BMC Women’s Health menyebut sekitar 60% orang mengalami nyeri haid sedang hingga berat. Karena itu, mengatur posisi tidur menjadi langkah sederhana yang patut diperhatikan, terutama saat tubuh membutuhkan istirahat yang benar-benar pulih.