Dalam olahraga yang berlangsung lama dan intens, jeda singkat kerap menjadi penentu apakah performa tetap stabil atau justru menurun di babak berikutnya. Menurut ahli gizi performa olahraga Dr. Krissy Ladner, waktu istirahat 15 menit bukan sekadar berhenti bermain, melainkan momen penting untuk menjaga tenaga, cairan tubuh, dan fokus atlet.
Dr. Ladner menekankan bahwa tiga unsur utama harus diperhatikan saat istirahat, yaitu karbohidrat, elektrolit, dan volume cairan. Ketiganya saling mendukung agar tubuh tetap siap menghadapi intensitas permainan setelah jeda.
Karbohidrat untuk mengisi energi cepat
Karbohidrat menjadi sumber energi yang cepat dicerna dan dibutuhkan saat tubuh mulai terkuras. Asupan 30–60 gram karbohidrat sederhana ketika jeda dapat membantu mengisi kembali glikogen otot yang dipakai untuk sprint, perubahan arah, dan aksi berintensitas tinggi lainnya.
Dr. Ladner menyebut pilihan praktisnya bisa berupa minuman olahraga, satu buah pisang, gel karbohidrat, atau segenggam kecil permen energi. Selain memberi tenaga pada otot, karbohidrat juga membantu memasok energi bagi otak dan sistem saraf.
Itulah sebabnya atlet yang mengisi energi dengan baik cenderung lebih fokus dan lebih stabil secara emosi pada babak kedua. Efeknya tidak hanya terasa pada tenaga fisik, tetapi juga pada ketenangan pengambilan keputusan saat permainan kembali berjalan.
Elektrolit dan cairan tidak boleh diabaikan
Selain energi, tubuh juga membutuhkan elektrolit untuk menjaga fungsi dasar selama aktivitas fisik. Natrium menjadi perhatian utama karena berperan besar dalam mempertahankan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi, sementara kalium dan magnesium ikut mendukung fungsi tubuh.
Keringat tidak hanya menghilangkan air, tetapi juga membawa mineral penting seperti natrium, klorida, kalium, magnesium, dan kalsium. Mineral-mineral ini berperan dalam keseimbangan cairan, tekanan darah, sinyal saraf, kontraksi otot, serta kesehatan jantung dan tulang.
Dr. Ladner menjelaskan bahwa atlet bisa kehilangan 1 hingga 3 liter keringat setiap jam saat latihan. Penurunan berat badan sebesar 2 persen saja akibat kehilangan cairan sudah cukup untuk menurunkan kecepatan sprint, kemampuan menggiring bola, waktu reaksi, dan meningkatkan rasa lelah.
Batas dehidrasi yang sering terlewat
Dalam penjelasannya, atlet dengan berat sekitar 82 kilogram bisa mencapai ambang dehidrasi 2 persen setelah kehilangan kurang dari 1,6 kilogram cairan. Kondisi ini sangat mungkin terjadi dalam pertandingan 90 menit, terutama saat cuaca hangat.
Jika kehilangan cairan mencapai 4 persen, dampaknya bisa lebih serius dan mungkin memerlukan penanganan medis. Karena itu, minum saat jeda perlu dipahami sebagai bagian dari strategi performa, bukan sekadar kebiasaan tambahan.
Dr. Ladner menyarankan sekitar 350–700 mililiter cairan selama waktu istirahat, lalu 120–240 mililiter setiap 15 menit sepanjang pertandingan. Pola ini membantu menjaga berat badan tetap stabil dan menurunkan suhu inti tubuh tanpa membebani pencernaan.
Mengapa air putih saja tidak selalu cukup
Pedoman sederhananya, bila aktivitas berlangsung lebih dari 60 menit atau tubuh berkeringat cukup banyak, air putih saja biasanya tidak memadai. Dalam kondisi seperti itu, tubuh juga membutuhkan natrium, dan saat intensitas tinggi hingga napas menjadi berat, karbohidrat ikut diperlukan.
Minuman olahraga yang diformulasikan dengan baik dinilai lebih efektif daripada air putih untuk aktivitas yang lebih lama dan intens. Minuman tersebut menyediakan gula sebagai energi untuk otot dan otak, natrium untuk membantu mempertahankan cairan, serta rasa yang membuat orang lebih mudah minum dalam jumlah cukup.
Saat tubuh kekurangan mineral-mineral tersebut, tanda gangguan bisa muncul lebih dulu. Gejalanya antara lain kram otot, kelelahan, sakit kepala, pusing, waktu reaksi yang lebih lambat, hingga detak jantung tidak teratur pada kasus yang lebih serius.
Cara sederhana memantau hidrasi
Ada dua cara praktis yang disebut Dr. Ladner untuk mengecek status hidrasi tubuh. Pertama, timbang berat badan sebelum dan sesudah sesi olahraga yang panjang.
Jika berat badan turun 2 persen atau lebih, itu menandakan tubuh sudah mengalami dehidrasi dan performa mulai menurun. Kedua, perhatikan warna urine, yang idealnya menyerupai limun atau kuning muda, bukan lebih gelap seperti jus apel.
Bagi orang yang tidak nyaman menimbang berat badan atau memiliki riwayat gangguan pola makan, langkah itu bisa dilewati. Dalam situasi seperti itu, pelatih atau tenaga pendukung dapat membantu memantau perubahan berat badan dan menyampaikan informasi yang diperlukan tanpa menekankan angka spesifik.
Prinsip ini tidak hanya berguna bagi pesepakbola, tetapi juga pelari, pesepeda, pemain rekreasional, dan siapa saja yang berolahraga dalam durasi panjang. Saat peluit tanda istirahat berbunyi, momen tersebut adalah kesempatan untuk mengisi kembali energi dan cairan yang menentukan kualitas permainan berikutnya.