Latihan berat tidak harus dipaksakan sepanjang bulan karena energi tubuh dapat berubah mengikuti siklus menstruasi. Fase folikular dan ovulasi umumnya menjadi periode ketika sebagian orang merasa lebih siap mencoba lari, latihan beban, atau latihan interval intensitas tinggi.
Sebaliknya, masa menstruasi serta paruh akhir fase luteal dapat membuat tubuh lebih mudah lelah, mengalami kram, atau merasa kembung. Menurunkan tempo latihan pada waktu tersebut bukan berarti kehilangan konsistensi, melainkan menyesuaikan aktivitas dengan kondisi yang dirasakan tubuh.
Penyesuaian olahraga berdasarkan perubahan siklus ini dikenal sebagai cycle syncing. Konsep tersebut tidak mewajibkan seseorang berhenti berolahraga saat haid, tetapi membantu memilih bentuk gerak yang terasa lebih nyaman.
Beautynesia yang merujuk Verywell Fit membagi siklus menstruasi dalam empat fase utama. Setiap fase berkaitan dengan perubahan hormon yang dapat memengaruhi energi, daya tahan, dan preferensi aktivitas fisik.
| Fase | Kondisi yang Dapat Dirasakan | Contoh Aktivitas |
|---|---|---|
| Menstruasi | Energi cenderung menurun | Yoga, jalan kaki, pilates |
| Folikular | Energi meningkat setelah haid | Lari, tinju, HIIT |
| Ovulasi | Energi dan daya tahan masih baik | Kickboxing, lari, dayung |
| Luteal | Energi dapat turun menjelang haid | Berenang, peregangan, jalan santai |
1. Fase Folikular untuk Menaikkan Tantangan
Fase folikular berlangsung sejak hari pertama menstruasi hingga masa ovulasi. Setelah perdarahan selesai, tubuh memproduksi FSH, GnRH, dan LH yang merangsang ovarium mematangkan folikel.
Proses tersebut berkaitan dengan peningkatan estrogen yang dapat membuat energi terasa bertambah. Bila kondisi tubuh mendukung, fase ini dapat dimanfaatkan untuk mengejar target lari, dansa, tinju, HIIT, atau latihan beban lebih berat.
Peningkatan intensitas tetap perlu dilakukan sesuai kemampuan masing-masing. Rasa lelah yang tidak biasa tetap dapat menjadi alasan untuk mengurangi beban atau memilih latihan yang lebih ringan.
2. Ovulasi Saat Daya Tahan Masih Baik
Ovulasi berlangsung sekitar tiga hingga lima hari di pertengahan siklus menstruasi. Peningkatan LH pada masa ini memicu ovarium melepaskan sel telur yang telah matang.
Kadar estrogen masih tinggi sehingga energi dan daya tahan dapat tetap terasa baik. Kickboxing, lari, serta dayung dapat dipilih apabila tubuh merasa nyaman menjalankan latihan yang lebih menantang.
Setiap orang dapat mengalami ovulasi secara berbeda. Perut kembung atau nyeri yang mengganggu menjadi tanda untuk mengganti latihan dengan gerakan yang lebih ringan.
3. Menstruasi Tidak Berarti Harus Diam
Fase menstruasi dimulai ketika perdarahan haid terjadi dan kadar estrogen serta progesteron berada pada titik rendah. Kondisi itu dapat membuat latihan beban berat atau olahraga berintensitas tinggi terasa lebih berat bagi sebagian orang.
Gerak ringan tetap dapat dilakukan tanpa memaksa tubuh. Yoga, pilates, jalan kaki, latihan beban ringan, dan bersepeda santai termasuk pilihan yang dapat membantu menjaga aktivitas fisik.
Aktivitas ringan juga dapat membantu meredakan keluhan seperti nyeri atau kram menstruasi. Intensitasnya perlu ditentukan berdasarkan kondisi tubuh pada hari latihan berlangsung.
4. Fase Luteal sebagai Waktu Menurunkan Tempo
Fase luteal merupakan bagian terpanjang dalam siklus dan berlangsung sekitar dua minggu setelah ovulasi. Folikel yang telah melepaskan sel telur berubah menjadi corpus luteum yang menghasilkan progesteron serta sedikit estrogen.
Energi dapat masih cukup baik pada awal fase, tetapi sebagian orang mulai mudah lelah pada paruh berikutnya. Progesteron yang tinggi juga dapat meningkatkan suhu tubuh sehingga latihan ketahanan dan lari jarak jauh terasa lebih berat, terutama saat cuaca panas.
Berenang, peregangan, yoga, dan jalan santai dapat menjadi pilihan ketika tubuh membutuhkan pemulihan. Kenyamanan, tingkat energi, dan keluhan yang muncul tetap menjadi penanda utama untuk menentukan jenis latihan di setiap fase.