Perubahan suasana hati menjelang menstruasi sering muncul akibat perubahan hormon dan bisa membuat aktivitas harian ikut terganggu. Gejalanya dapat berupa sedih, mudah tersinggung, cemas, hingga emosi yang lebih sulit dikendalikan sekitar seminggu sebelum menstruasi.
Kondisi ini kerap terkait dengan PMS, sehingga langkah yang paling penting adalah mengenali gejalanya sejak awal. Dengan begitu, respons yang diberikan bisa lebih terarah sebelum emosi terlanjur memuncak.
1. Tetap bergerak dengan olahraga ringan
Olahraga ringan dapat membantu tubuh melepaskan endorfin, yaitu hormon yang berperan dalam memperbaiki suasana hati. Jalan kaki setiap hari sudah cukup untuk memberi manfaat, mulai dari membantu mengurangi stres hingga meredakan kram, sakit kepala, dan kecemasan.
Aktivitas fisik juga membantu memperbaiki sirkulasi darah. Karena itu, meski terasa berat saat menstruasi, gerak tubuh tetap menjadi salah satu cara yang paling mudah dilakukan.
2. Pastikan tidur cukup menjelang menstruasi
Kurang tidur dapat memperburuk suasana hati, terutama ketika tubuh mulai memasuki fase PMS. Tidur sekitar 7–8 jam menjadi salah satu cara untuk menjaga kestabilan emosi.
Jika tidur terasa sulit, suasana kamar perlu dibuat lebih tenang agar tubuh lebih mudah beristirahat. Posisi tidur yang nyaman serta penggunaan selimut tebal atau bantalan panas juga dapat membantu tubuh lebih rileks.
3. Perhatikan asupan makanan dan vitamin
Pola makan memiliki pengaruh besar terhadap suasana hati saat PMS. Sebuah uji klinis menemukan bahwa suplemen kalsium membantu mengatasi perasaan sedih, mudah tersinggung, dan cemas yang terkait dengan PMS.
Kalsium bisa diperoleh dari susu dan yogurt, sedangkan vitamin B-6 juga disebut membantu gejala PMS. Sumber lain yang dianjurkan antara lain ikan, ayam, dan buah-buahan.
Makanan cepat saji sebaiknya dikurangi karena kandungan gula, lemak, dan garam yang berlebihan dapat merusak suasana hati. Sebagai gantinya, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh membantu tubuh tetap kenyang lebih lama dan menekan penurunan gula darah yang bisa memicu rasa mudah marah.
4. Gunakan terapi panas untuk meredakan ketegangan tubuh
Terapi panas dikenal efektif membantu meredakan nyeri haid karena dapat merelaksasi otot dan meningkatkan aliran darah. Efek hangatnya juga bisa mengurangi kram yang sering menyertai menstruasi.
Cara ini dapat dilakukan dengan mandi air hangat, memakai bantalan panas, atau minum teh herbal. Lingkungan yang nyaman ikut membantu tubuh lebih tenang dan emosi menjadi tidak mudah naik turun.
5. Kelola stres sebelum emosi membesar
Stres yang tidak ditangani dengan baik dapat memperburuk perubahan suasana hati. Saat gejala PMS mulai terasa, latihan pernapasan, meditasi, atau yoga bisa membantu menenangkan pikiran sekaligus tubuh.
Pendekatan ini penting karena emosi sering ikut meningkat ketika tubuh sedang tidak nyaman. Dengan memberi ruang untuk relaksasi, respons terhadap tekanan dapat lebih terkendali dan tidak cepat berubah menjadi ledakan emosi.
Dengan kombinasi pola makan yang lebih baik, tidur cukup, terapi panas, olahraga ringan, dan pengelolaan stres, perubahan suasana hati saat menstruasi bisa lebih mudah dikendalikan. Langkah-langkah sederhana ini membantu tubuh dan pikiran tetap lebih stabil saat PMS mulai mengganggu keseharian.
