Menatap smartphone terlalu lama dapat memicu mata kering, pandangan kabur, sakit kepala, hingga rasa perih yang mengganggu kegiatan harian. Keluhan ini perlu diperhatikan karena dapat menumpuk ketika mata terus dipaksa fokus pada jarak dekat tanpa jeda.
Penggunaan perangkat digital tidak terbukti merusak struktur mata secara permanen, menurut American Academy of Ophthalmology atau AAO. Namun, kebiasaan tersebut tetap dapat menyebabkan ketegangan mata dan gangguan penglihatan sementara yang dikenal sebagai computer vision syndrome.
Gejala tidak hanya muncul di area mata, tetapi juga dapat terasa pada kepala, leher, bahu, dan punggung. Sulit berkonsentrasi juga termasuk keluhan yang dapat menyertai penggunaan layar dalam durasi panjang.
| Area Keluhan | Gejala yang Dapat Muncul |
|---|---|
| Mata | Kering, berair, perih, terasa terbakar, berat, atau sensitif terhadap cahaya |
| Penglihatan | Kabur atau ganda |
| Tubuh | Sakit kepala serta nyeri pada leher, bahu, atau punggung |
| Lainnya | Sulit berkonsentrasi |
Beritasatu.com melaporkan manusia dalam kondisi normal dapat berkedip sekitar 15 kali per menit. Saat perhatian terpusat pada smartphone, frekuensi berkedip dapat menurun sehingga air mata lebih cepat menguap.
Perubahan sederhana pada cara memakai ponsel dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan tersebut. Berikut lima langkah yang dapat diterapkan secara rutin ketika bekerja, belajar, maupun mencari hiburan melalui layar.
| Langkah | Tujuan Utama |
|---|---|
| Aturan 20-20-20 | Memberi jeda dari fokus jarak dekat |
| Jarak dan posisi layar | Mengurangi ketegangan serta penguapan air mata |
| Kecerahan sesuai ruangan | Menjaga kenyamanan tampilan layar |
| Kacamata sesuai kebutuhan | Membantu pengguna dengan gangguan penglihatan |
| Ruangan cukup terang | Mengurangi kontras berlebih antara layar dan sekitar |
1. Terapkan aturan 20-20-20
Setelah menatap layar selama 20 menit, alihkan pandangan selama 20 detik ke objek berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter. Jeda singkat ini membantu otot mata beristirahat dari pekerjaan fokus pada jarak dekat.
2. Jaga jarak dan posisi smartphone
Smartphone sebaiknya dipegang pada jarak sekitar 40 hingga 50 sentimeter dari wajah, atau kira-kira sepanjang lengan. Letakkan layar sedikit di bawah garis pandang mata, sekitar 10 hingga 15 derajat, untuk membantu mengurangi penguapan air mata.
3. Sesuaikan kecerahan layar
Layar yang terlalu terang maupun terlalu redup dapat membuat mata bekerja lebih keras. Tingkat kecerahan perlu diselaraskan dengan pencahayaan di sekitar pengguna.
Pada malam hari, night mode atau filter cahaya biru dapat membuat tampilan terasa lebih nyaman. AAO menyatakan belum terdapat bukti kuat bahwa kacamata filter cahaya biru saja mampu mengurangi gejala kelelahan mata digital.
4. Gunakan kacamata dengan resep yang tepat
Pengguna yang memiliki gangguan penglihatan dapat terbantu dengan kacamata beresep sesuai kebutuhan saat melihat smartphone atau komputer. Tersedia pula lensa yang dirancang untuk melihat objek pada jarak dekat, menengah, dan jauh.
Jenis lensa tersebut berbeda dari kacamata yang hanya mengandalkan filter cahaya biru. Pemilihan lensa yang tepat dapat lebih bermanfaat daripada sekadar memakai lapisan filter pada lensa.
5. Hindari memakai smartphone di ruangan gelap
Kontras tinggi antara layar terang dan lingkungan gelap membuat pupil bekerja lebih keras menyesuaikan cahaya. Menggunakan ponsel di ruangan yang cukup terang membantu mata tidak hanya bergantung pada cahaya layar.
Jika mata sudah terasa kering atau tegang, hentikan penggunaan layar selama beberapa menit dan arahkan pandangan ke objek jauh. Obat tetes pelembap atau artificial tears dapat membantu ketika keluhan mata kering muncul.
Pengguna lensa kontak yang mengalami iritasi dapat beralih sementara ke kacamata. Kompres hangat pada area mata selama beberapa menit juga dapat membantu meredakan ketegangan.
Penelitian dalam Nepalese Journal of Ophthalmology pada 2013 terhadap 795 mahasiswa di Malaysia menemukan sekitar 90 persen responden mengalami gejala computer vision syndrome. Sakit kepala menjadi keluhan yang paling sering dirasakan dalam penelitian tersebut.
Pemeriksaan ke dokter spesialis mata diperlukan apabila keluhan tidak membaik atau semakin berat. Pandangan kabur atau ganda yang menetap, sakit kepala berat berulang, serta mata merah disertai nyeri hebat merupakan tanda yang patut diwaspadai.