Massa otot kini dipandang sebagai salah satu penanda paling penting dalam membaca usia kebugaran tubuh. dr. Ria Lestari, Sports Medicine Physician & Hybrid Athlete, menegaskan bahwa otot yang baik berkaitan erat dengan longevity atau peluang hidup lebih panjang.
Ia menambahkan, tujuan menjaga kebugaran bukan hanya agar tubuh kuat saat berolahraga, tetapi juga tetap bertenaga untuk aktivitas harian. Naik tangga, mengangkat galon air, hingga tetap mandiri di usia lanjut menjadi contoh fungsi fisik yang bergantung pada kekuatan otot.
Komposisi tubuh memberi gambaran yang lebih utuh
Menilai kondisi tubuh hanya dari angka timbangan dinilai tidak cukup. Pemeriksaan body composition memberi gambaran yang lebih lengkap karena melihat massa otot, massa lemak, air, dan tulang dalam satu penilaian.
Nutritionist Safrina Luthfia Aila menjelaskan bahwa wellness age tidak bisa ditentukan dari satu indikator saja. Penilaian perlu mencakup body composition, kekuatan, mobilitas, keseimbangan, dan fungsi kognitif agar hasilnya lebih mendekati kondisi sebenarnya.
Menurut dia, dua orang bisa memiliki berat badan yang sama, tetapi komposisi tubuhnya sangat berbeda. Karena itu, body composition dianggap lebih informatif dibanding hanya menimbang berat badan.
Olahraga dan protein menjadi penopang otot
Untuk menjaga massa otot, dr. Ria menyebut ada dua kunci utama, yaitu olahraga dan asupan protein yang seimbang. Kombinasi keduanya membantu tubuh mempertahankan kekuatan otot dalam jangka panjang.
Aila juga menekankan bahwa kebutuhan makan setiap orang berbeda. Mereka yang ingin menambah massa otot memerlukan protein yang cukup, sementara orang dengan berat badan berlebih perlu menyesuaikan asupan dengan kebutuhan tubuh idealnya.
Ia menambahkan, kelebihan berat badan sering berkaitan dengan gaya hidup. Dalam banyak kasus, asupan makan lebih besar daripada kebutuhan tubuh, sehingga pengaturan pola makan harus disesuaikan dengan tujuan masing-masing orang.
Lemak tubuh dan lemak visceral sama-sama perlu dipantau
Selain otot, persentase lemak tubuh juga menjadi perhatian. dr. Ria menyebut massa lemak yang baik berada di bawah 30 persen untuk perempuan dan di bawah 20 persen untuk pria.
Perbedaan ini dipengaruhi faktor biologis, hormon, dan pola distribusi lemak tubuh. Pada perempuan, estrogen cenderung membuat lemak tersimpan di pinggul dan paha, sedangkan pada pria lemak lebih sering menumpuk di perut karena pengaruh testosteron.
Distribusi lemak juga berkaitan dengan risiko kesehatan. Lemak di pinggul dan paha pada perempuan cenderung lebih protektif, sementara obesitas sentral di perut pada pria lebih berkaitan dengan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Yang tidak kalah penting adalah lemak visceral, yakni lemak yang menumpuk di sekitar organ dalam. dr. Ria menyebut kadar yang sehat berada di bawah 10 persen karena jika terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Kebiasaan dasar yang membantu menjaga kebugaran
dr. Ria juga menyebut kebiasaan sederhana yang mendukung kesehatan tubuh, seperti minum air putih 2-2,5 liter per hari. Ia turut menyinggung penggunaan beberapa suplemen, yaitu creatine, omega 3, dan vitamin D.
Untuk pemula, ia menyarankan mengikuti anjuran World Health Organization (WHO). Pada orang dewasa usia 18-64 tahun, WHO menganjurkan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150-300 menit per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda santai, berenang, atau senam aerobik.
Pola hidup sehat, menurut dr. Ria, perlu dibangun melalui sistem yang konsisten. Salah satu contoh sederhana adalah menyiapkan baju dan perlengkapan olahraga sejak malam agar kebiasaan baik lebih mudah dijalankan ketika tubuh sedang malas bergerak.
Di sisi lain, pengelolaan stres juga ikut memengaruhi kebugaran tubuh. Stres memang tidak bisa dihindari, tetapi bisa dikelola dengan cara berbeda, mulai dari journaling, menggambar, hingga berolahraga.
Melalui Longevity Talks, Precision Gym & Wellness mendorong pemahaman bahwa kesehatan tidak hanya soal terlihat bugar. Pemeriksaan body composition, pengukuran lemak visceral, dan pemantauan massa otot dapat membantu seseorang memahami usia kebugarannya dengan lebih akurat.
