Kol memang sering dianggap sayuran biasa karena mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Padahal, di balik tampilannya yang sederhana, sayuran ini menyimpan nutrisi yang cukup padat dan tetap relevan untuk menu harian.
Namun, manfaat itu sebaiknya tidak dipisahkan dari cara konsumsi yang tepat. Kol juga punya sisi yang perlu diperhatikan, terutama jika dimakan terlalu banyak atau pada kondisi tubuh tertentu.
Nutrisi yang menonjol pada kol
Kol termasuk sayuran yang rendah kalori tetapi kaya serat. Bonnie Taub-Dix, RDN, seperti dikutip Good Housekeeping, menyebut kol juga mengandung vitamin C dan K dalam jumlah tinggi, serta antioksidan antosianin.
Antosianin terutama banyak ditemukan pada kol merah atau kol ungu. Sementara itu, kol hijau mentah per 100 gram tercatat mengandung sekitar 176 mg kalium, 36 mg kalsium, 23 mg fosfor, 14 mg natrium, 34 mg vitamin C, dan 50,5 µg vitamin K.
Kol merah dengan ukuran yang sama juga menonjol pada dua nutrisi penting. Kandungan vitamin C dan kaliumnya lebih tinggi, dengan kalium mencapai 269 mg per 100 gram.
Alasan kol masih layak masuk menu harian
Di luar kandungan gizinya, kol juga menawarkan kombinasi senyawa yang mendukung kesehatan tubuh. Tracy Colin, M.S., RDN., LD, mengatakan kepada EatingWell bahwa kol kaya antioksidan yang membantu melawan peradangan, yang disebut sebagai salah satu kontributor utama penyakit metabolik.
Kol juga mengandung vitamin C dan E, flavonoid, serta glukosinolat. Perpaduan ini membantu melawan radikal bebas dan melindungi tubuh dari kerusakan sel.
Serat di dalam kol juga memberi keuntungan lain bagi pencernaan. Tracy Colin menyebut kol bagus untuk membantu keseimbangan gula darah melalui kandungan seratnya.
Asupan serat yang lebih tinggi secara konsisten dikaitkan dengan sensitivitas insulin yang lebih baik, tekanan darah dan kolesterol yang lebih rendah, serta penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Saat porsi berlebihan mulai menimbulkan masalah
Meski tergolong aman bagi kebanyakan orang, kol tetap punya catatan yang tidak boleh diabaikan. Sayuran silangan ini mengandung goitrogen, yaitu senyawa yang dalam jumlah banyak dapat mengganggu fungsi tiroid.
Bonnie Taub-Dix menegaskan hal ini bisa menjadi masalah nyata jika kol dikonsumsi terlalu banyak, terutama pada orang yang sudah memiliki gangguan tiroid. Karena itu, ia menyarankan kol diolah terlebih dahulu sebelum dimakan.
Proses memasak dapat membantu mengurangi kadar goitrogen secara signifikan. Langkah sederhana ini membuat kol lebih aman dikonsumsi, terutama bila masuk ke menu secara rutin.
Efek samping yang sering muncul di pencernaan
Selain urusan tiroid, kol juga bisa memicu rasa tidak nyaman pada perut. Ini terjadi karena kol mengandung raffinose yang tinggi, yaitu sejenis serat yang dapat membuat sebagian orang lebih sering buang gas dan merasa kembung.
Pada orang yang baru mulai mengonsumsinya, porsi kecil biasanya lebih bijak. Setelah tubuh beradaptasi, jumlahnya bisa dinaikkan bertahap sambil memperhatikan reaksi yang muncul.
Bonnie Taub-Dix juga mengingatkan bahwa gas setelah makan kol tidak selalu berarti harus berhenti total. Dalam banyak kasus, bakteri usus hanya butuh waktu untuk menyesuaikan diri dengan asupan baru.
Dengan kandungan nutrisi yang padat, kol tetap punya tempat penting dalam pola makan sehari-hari. Kuncinya ada pada porsi, cara pengolahan, dan kondisi tubuh masing-masing orang.
Source: www.beautynesia.id
