Menambah kopi atau camilan manis saat energi anjlok pada pukul 3 sore tidak selalu menjadi jalan keluar. Gula dan kafein memang dapat memberi dorongan cepat, tetapi efeknya dapat singkat lalu membuat rasa lelah terasa lebih berat.
Pilihan yang lebih stabil adalah menggabungkan camilan berprotein, berserat, dan mengandung lemak sehat. Komposisi ini membantu menjaga gula darah lebih seimbang serta mempertahankan energi hingga waktu makan berikutnya.
Pilih camilan yang tidak memicu lonjakan energi singkat
Rasa lapar dan lelah sering datang bersamaan pada pertengahan sore, terutama ketika pekerjaan belum selesai. Camilan bernutrisi dapat membantu menahan lapar, tetapi tidak ditujukan untuk menggantikan makan utama.
| Kelompok camilan | Contoh pilihan | Manfaat utama |
|---|---|---|
| Kacang dan biji-bijian | Almond, kenari, biji labu | Menyediakan protein, serat, dan lemak sehat |
| Buah dengan protein | Apel dengan selai kacang, pisang dengan kacang-kacangan | Membantu menjaga energi lebih stabil |
| Pilihan praktis | Kacang arab panggang, makhana, telur rebus, paneer | Membantu menahan lapar |
| Camilan segar | Yoghurt Yunani dengan biji-bijian, hummus dengan sayuran | Menambah asupan bergizi pada sore hari |
Ahli gizi holistik Dr. Geetika Chopra menyebut penurunan gula darah dan komposisi makan siang yang kurang tepat dapat berperan dalam turunnya energi. Penjelasan tersebut dikutip Kompas.com dari Only My Health.
Makan siang yang tidak seimbang dapat membuat tubuh lebih rentan mengalami penurunan tenaga beberapa jam kemudian. Kebiasaan memilih makanan tinggi gula sebagai respons cepat berpotensi memperkuat pola naik-turun energi itu.
Air putih dan gerak singkat patut dicoba lebih dulu
Kantuk di meja kerja tidak selalu berkaitan dengan kebutuhan akan makanan atau kopi. Dehidrasi juga dapat muncul dalam bentuk rasa lelah, sehingga kebutuhan cairan perlu diperiksa sebelum memilih minuman berkafein tambahan.
Dr. Chopra menyarankan air putih, air kelapa, atau teh herbal untuk membantu memulihkan energi. Membawa minuman sejak pagi dapat memudahkan pekerja menjaga asupan cairan selama jam kerja.
Terlalu lama duduk menjadi faktor lain yang dapat membuat tubuh terasa semakin lesu. Beranjak dari kursi dan melakukan gerakan ringan dalam jeda singkat dapat membantu tubuh kembali lebih aktif ketika fokus mulai buyar.
Jeda bergerak tidak harus mengubah seluruh jadwal kerja. Perubahan sederhana ini dapat dilakukan saat tugas terasa berat atau ketika perhatian mulai sulit dipertahankan menjelang sore.
Kantuk sore juga berkaitan dengan jam biologis tubuh
Penurunan kewaspadaan pada pertengahan sore tidak selalu menandakan kurang tidur pada malam sebelumnya. Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur siklus tidur dan bangun, termasuk perubahan dorongan untuk tetap terjaga pada waktu tertentu.
Centers for Disease Control and Prevention atau CDC menjelaskan bahwa kantuk dapat terasa lebih kuat pada siang menjelang sore saat dorongan alami untuk terjaga menurun dan tekanan tidur meningkat. Kondisi ini dapat lebih terasa bagi pekerja yang masih harus menjaga konsentrasi hingga jam kerja berakhir.
Pola yang muncul hampir setiap hari pada jam yang sama layak menjadi perhatian. Evaluasi makan siang, kecukupan minum, pilihan camilan, dan durasi duduk dapat membantu menemukan kebiasaan yang saling memperparah penurunan energi.
Menyiapkan makanan ringan yang lebih seimbang, membawa minuman, serta mengambil jeda untuk bergerak dapat dilakukan sebelum kantuk memuncak. Langkah tersebut membantu menjaga energi sore hari lebih konsisten tanpa semata-mata mengandalkan kopi atau gula.