Plank, cobra pose, bridge, dan beberapa gerakan lain dapat membantu tubuh yang sering membungkuk kembali lebih tegak. Latihan ini bekerja dengan cara menguatkan otot inti, punggung, bahu, pinggul, dan leher, sekaligus membuka area yang kaku agar tulang belakang lebih mudah berada di posisi sejajar.
Postur bungkuk kerap muncul saat tubuh terlalu lama duduk, berjalan sambil menunduk, atau menatap layar dalam waktu panjang. Jika dibiarkan, kondisi ini bisa membuat tubuh terasa tidak nyaman karena beban lebih banyak tertahan di punggung bawah, bahu, dan leher.
Mengapa latihan perlu dibagi antara penguatan dan peregangan
Untuk membantu memperbaiki postur, otot yang menopang tubuh tidak cukup hanya dilatih agar kuat. Otot juga perlu lentur supaya tubuh tidak terus tertarik ke depan dan tetap mudah bergerak tanpa rasa kaku.
Itulah sebabnya rangkaian latihan untuk postur bungkuk biasanya memadukan gerakan penguat dan gerakan pembuka area tubuh. Kombinasi ini membantu tubuh lebih stabil saat berdiri maupun bergerak, sekaligus mendukung tulang belakang agar tidak mudah kehilangan posisi tegak.
Gerakan penguat yang bisa jadi dasar latihan
Salah satu latihan yang sering dipakai adalah pilates roll-up. Gerakan ini membantu meluruskan punggung, melatih otot inti, dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, sambil membuka bahu yang sering turun ke depan.
Cara melakukannya dimulai dari posisi telentang dengan kaki lurus, lalu tubuh diangkat perlahan sampai duduk dengan kontrol otot perut tetap aktif. Gerakan ini bisa dilakukan sekitar tiga sampai lima kali agar kualitasnya tetap terjaga.
Plank juga menjadi gerakan penting karena melibatkan otot inti, punggung, bahu, dan leher secara bersamaan. Jika dilakukan rutin, plank dapat membantu meningkatkan stabilitas tulang belakang dan mengurangi keluhan nyeri punggung.
Posisi plank dimulai dari tengkurap dengan siku berada di bawah bahu dan kaki lurus ke belakang. Tubuh dijaga lurus dari kepala sampai tumit, lalu ditahan sekitar satu menit sesuai kemampuan.
New crunch atau curl-up melengkapi latihan penguat sebelumnya karena menargetkan otot perut dan obliques. Kedua kelompok otot ini berperan penting menjaga bagian tengah tubuh tetap stabil saat berdiri maupun bergerak.
Latihan ini dilakukan dari posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Kepala dan bahu diangkat perlahan, lalu gerakan diulang sekitar tiga kali sambil memastikan punggung bawah tetap menempel di lantai.
Latihan pembuka untuk area yang terasa kaku
After duduk terlalu lama, pinggul, dada, dan bahu sering ikut menegang. Untuk itu, child’s pose bisa digunakan sebagai peregangan yang membantu melemaskan punggung, bahu, bokong, dan hamstring.
Gerakannya dimulai dengan berlutut dan duduk di atas tumit, lalu badan dibungkukkan ke depan hingga dahi menyentuh matras. Posisi ini ditahan sambil bernapas dalam selama 1 sampai 5 menit agar tubuh lebih rileks.
Pigeon pose juga bermanfaat untuk membuka pinggul, dada, dan bahu yang sering kaku karena kebiasaan menunduk. Saat area-area itu lebih terbuka, tubuh biasanya lebih mudah mempertahankan postur yang tidak jatuh ke depan.
Latihan ini diawali dari posisi merangkak, lalu satu lutut dibawa ke depan dan kaki lainnya diluruskan ke belakang. Posisi tersebut ditahan selama 1 sampai 2 menit, lalu dilanjutkan ke sisi sebaliknya.
Gerakan untuk pinggul, punggung bawah, dan stabilitas tengah tubuh
Bridge termasuk latihan yang efektif untuk memperkuat glutes, punggung bawah, dan otot inti, sekaligus membuka fleksor pinggul yang kaku. Saat pinggul diangkat hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut, tulang belakang mendapat dukungan yang lebih baik.
Selain itu, cobra pose ikut menargetkan punggung dan membantu menguatkan tulang belakang melalui posisi mengangkat tubuh dari tengkurap. Gerakan ini sering dipilih untuk melatih area punggung agar tidak semakin condong ke depan.
Crossover juga bisa dimasukkan ke dalam rangkaian latihan karena melatih otot oblique agar stabilitas tubuh bagian tengah tetap terjaga. Pada latihan ini, tubuh berbaring telentang, lutut ditarik ke dada, lalu badan diputar ke arah lutut yang tertekuk sambil kaki lainnya diluruskan.
Gerakan crossover dapat diulang 5 sampai 10 kali sesuai kemampuan dengan fokus menjaga punggung bawah tetap menempel di lantai. Sementara itu, single leg extension membantu melatih stabilitas panggul dan menguatkan otot inti ketika satu kaki ditarik ke dada dan kaki lain diluruskan dalam sudut sekitar 45 derajat.
Rangkaian latihan tersebut bisa dipilih bertahap sesuai kebutuhan tubuh. Jika dilakukan teratur, otot yang menopang tulang belakang lebih mudah bekerja seimbang sehingga postur tubuh perlahan terlihat lebih tegap dalam aktivitas harian.
Source: www.beautynesia.id
