Makan malam yang dilakukan lebih awal dapat memberi hasil lebih baik bagi program penurunan berat badan dibandingkan makan malam larut. Studi dalam British Journal of Nutrition mencatat peserta yang makan lebih awal selama 12 minggu mengalami penurunan berat badan, kolesterol total, dan resistensi insulin yang lebih besar.
Temuan tersebut menyoroti bahwa keberhasilan diet tidak hanya ditentukan oleh jumlah kalori atau jenis makanan. Jarak antarmakan yang terlalu panjang juga dapat membuat rasa lapar menumpuk dan berakhir pada porsi makan yang sulit dikendalikan.
Jadwal yang konsisten lebih penting daripada jam kaku
Ahli gizi Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, CPT, menilai tubuh cenderung merespons lebih baik terhadap pola makan yang konsisten dan sesuai rutinitas. Karena itu, jadwal tidak harus sama untuk setiap orang, tetapi jedanya perlu cukup teratur sepanjang hari.
Menurut penjelasan yang dikutip health.detik.com, rasa lapar yang sangat kuat membuat seseorang lebih mudah memilih makanan tinggi kalori. Kondisi itu juga dapat mendorong seseorang makan terburu-buru atau melebihi porsi yang dibutuhkan.
| Waktu makan | Jeda yang disarankan | Hal yang diperhatikan |
|---|---|---|
| Sarapan | Dalam 2 jam setelah bangun | Jangan menunggu lapar berlebihan |
| Makan siang | 3-5 jam setelah sarapan | Camilan sehat dapat dipilih bila jeda mendekati 5 jam |
| Makan malam | 4-5 jam setelah makan siang | Selesaikan setidaknya 2 jam sebelum tidur |
Memberi jeda sebelum tidur
Makan malam idealnya berjarak sekitar empat hingga lima jam dari makan siang. Bila lapar muncul di antaranya, camilan sehat dapat digunakan agar keinginan makan tidak menumpuk menjelang malam.
Vanessa Imus, MS, RDN, menyarankan makan malam selesai paling tidak dua jam sebelum tidur. Makan terlalu dekat dengan waktu berbaring dapat mengurangi waktu pencernaan dan berpotensi mengganggu kualitas tidur.
Sarapan dan makan siang menjaga energi
Setelah berpuasa semalaman, sarapan dalam dua jam pertama setelah bangun dapat membantu memenuhi kebutuhan protein dan zat gizi untuk energi. Penelitian dalam jurnal Clocks & Sleep juga menunjukkan sarapan pada satu jam pertama setelah bangun dapat selaras dengan ritme alami tubuh.
Orang yang berolahraga pada pagi hari tetap dapat menyesuaikan sarapan hingga sekitar dua jam setelah bangun. Yang perlu dihindari adalah menunda makan sampai rasa lapar menjadi sulit dikendalikan.
Untuk makan siang, jeda tiga hingga lima jam setelah sarapan dapat membantu menjaga energi pada siang hari. Ketika jeda sudah mendekati lima jam, camilan sehat dapat membantu mencegah penurunan energi pada sore hari.
Komposisi piring tetap tidak boleh diabaikan
Pengaturan waktu makan perlu disertai isi piring yang seimbang, yakni protein, lemak sehat, karbohidrat, serat, dan sayuran bila memungkinkan. Kombinasi ini membantu menjaga gula darah lebih stabil serta mempertahankan rasa kenyang dengan lebih nyaman.
Jika rasa lapar muncul sebelum tidur setelah makan malam lebih awal, camilan ringan sekitar dua jam sebelum tidur dapat dipertimbangkan. Pilihan tersebut ditujukan untuk meredakan lapar tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.
