Makanan yang terlalu berat justru bisa menjadi penghambat saat laga akan dimulai. Karena itu, sekitar tiga setengah jam sebelum kick-off menjadi momen penting untuk mengisi tenaga tanpa membuat tubuh terasa penuh atau lambat.
Pada fase ini, tubuh dinilai membutuhkan makanan utama terakhir untuk menambah cadangan energi. Otot dan hati menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, dan simpanan inilah yang dipakai saat pemain berlari cepat, melompat, serta mengubah arah.
Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, menjelaskan bahwa apa yang dimakan sebelum pertandingan akan memengaruhi cara tubuh merasa, berpikir, dan bergerak. Ia menyoroti bahwa persiapan performa sudah dimulai sejak hitung mundur sebelum peluit awal dibunyikan.
Susunan piring yang paling pas menjelang laga
Untuk atlet elite, Dr. Ladner menggunakan konsep Hard Performance Plate. Komposisinya terdiri dari setengah piring karbohidrat, seperempat buah dan sayuran, seperempat protein rendah lemak, ditambah 16 hingga 32 ons cairan.
Contoh menu yang sesuai adalah nasi atau pasta dengan ayam dan sayuran panggang. Pilihan lain adalah nasi dengan ikan panggang dan buah sebagai pelengkap, sementara tambahan protein membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
Jika cadangan glikogen rendah, efeknya tidak hanya terasa pada kaki yang cepat lelah. Fokus, suasana hati, dan kemampuan mengambil keputusan juga bisa ikut terganggu selama pertandingan berlangsung.
Makanan yang sebaiknya dijaga jaraknya
Menjelang kick-off, makanan tinggi lemak dan tinggi serat sebaiknya dibatasi. Kedua jenis makanan itu dapat memperlambat pencernaan dan memicu gangguan lambung saat tubuh harus bekerja optimal.
Makanan pedas dan asam juga perlu dihindari karena berpotensi menimbulkan rasa tidak nyaman di perut. Dalam pertandingan, gangguan seperti heartburn bisa mengacaukan ritme permainan dan menurunkan performa.
Sekitar satu jam sebelum pertandingan, banyak pemain justru terjebak pada dua kesalahan umum. Ada yang makan terlalu banyak hingga tubuh terasa berat, dan ada juga yang sama sekali tidak makan karena khawatir perut terganggu.
Pada periode ini, tubuh lebih membutuhkan tambahan energi yang ringan dan mudah dicerna. Dr. Ladner menyarankan 30 hingga 60 gram karbohidrat sederhana, ditambah elektrolit dan 8 hingga 12 ons cairan.
Pilihan yang disebutkan meliputi minuman olahraga, pisang, gel karbohidrat, granola bar kecil, dan air putih. Asupan seperti ini membantu menjaga energi tanpa membebani pencernaan tepat sebelum laga dimulai.
Pentingnya makanan yang sudah dikenal tubuh
Dr. Ladner juga menekankan agar pemain tidak bereksperimen dengan makanan baru saat hari pertandingan. Jika suatu makanan belum pernah dicoba dalam latihan, pertandingan bukan waktu yang tepat untuk mengujinya.
Prinsip itu dianggap penting karena respons tubuh terhadap makanan baru bisa berbeda-beda. Asupan yang sudah terbukti aman saat latihan cenderung lebih membantu pemain menjaga kondisi tetap stabil selama laga.
Kebiasaan carb-loading besar-besaran pada malam sebelum pertandingan juga sering dianggap wajib. Namun, cara itu tidak dibutuhkan untuk semua laga dan hanya relevan jika kompetisi berlangsung lebih dari dua hingga tiga jam.
Pertandingan sepak bola selama 90 menit tidak masuk kategori tersebut, begitu juga laga santai pada Minggu pagi. Untuk kebanyakan orang, makan malam normal dan seimbang dinilai lebih tepat daripada menumpuk karbohidrat tanpa kebutuhan yang jelas.
Kapan strategi ini paling berguna
Situasinya bisa berubah saat atlet mengikuti turnamen atau beberapa pertandingan dalam satu hari. Dalam kondisi itu, kebutuhan energi lebih besar sehingga strategi asupan perlu disesuaikan.
Meski sebagian pemain rekreasional masih menjadikan makan malam besar dengan porsi pasta sebagai ritual, kebiasaan itu bukan patokan utama. Yang lebih penting justru konsistensi makan setiap hari agar cadangan karbohidrat tubuh tetap terjaga dan siap dipakai saat dibutuhkan.
Untuk satu pertandingan berdurasi 90 menit, titik terpenting tetap ada pada periode hitung mundur sebelum laga. Saat waktu semakin dekat ke kick-off, pilihan makan yang tepat dapat membantu tenaga tidak cepat turun sampai pertandingan selesai.
Source: lifestyle.bisnis.com
