Tubuh tidak selalu membutuhkan kafein ketika mulai terasa lelah. Asupan dari makanan tertentu justru bisa membantu energi bertahan lebih stabil karena pelepasan tenaganya berjalan lebih bertahap dan tidak membuat tubuh cepat “naik lalu turun”.
Tiga pilihan yang sering dikaitkan dengan kondisi ini adalah oat, alpukat, dan buah beri. Ketiganya mudah dimasukkan ke menu harian, baik saat sarapan maupun sebagai camilan di sela aktivitas.
Oat memberi tenaga yang lebih pelan dilepas
Di antara pilihan yang paling sering direkomendasikan, oat menempati posisi penting karena termasuk sumber karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat sehingga energi yang dihasilkan tidak cepat habis dalam waktu singkat.
Ahli nutrisi olahraga Morgan Walker dari Lebanon Valley College menjelaskan bahwa oat kaya serat, terutama beta-glucan, yang membantu memperlambat pencernaan. Dampaknya, rasa kenyang bisa bertahan lebih lama dan tenaga terasa lebih stabil sepanjang hari.
Oat juga mengandung zat besi dan vitamin B yang mendukung metabolisme energi. Karena itu, makanan ini cocok dikonsumsi di pagi hari atau saat tubuh butuh asupan yang tidak memicu penurunan tenaga terlalu cepat.
Ahli gizi terdaftar Kayla Farrell juga menegaskan bahwa glukosa dari karbohidrat memang menjadi sumber energi utama tubuh. Namun, karbohidrat olahan seperti nasi putih atau roti putih biasanya hanya memberi dorongan singkat yang cepat mereda.
Alpukat mendukung stamina lebih lama
Alpukat masuk ke daftar makanan yang sering dipilih saat tubuh membutuhkan energi yang tidak mudah naik turun. Kandungan lemak tak jenuh tunggal di dalamnya membantu menyediakan tenaga berkelanjutan, sementara seratnya ikut mendukung kestabilan gula darah.
Walker menyebut alpukat juga memiliki vitamin B, terutama folat, yang berperan dalam membantu makanan diubah menjadi energi yang bisa digunakan tubuh. Kombinasi ini membuat alpukat terasa mengenyangkan sekaligus membantu stamina bertahan lebih lama.
Selain itu, alpukat juga disebut memiliki kaitan dengan kesehatan jantung. Sebuah studi dari Harvard pada 2022 menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat setiap minggu memiliki risiko 21 persen lebih rendah terkena penyakit jantung dibanding mereka yang tidak mengonsumsinya.
Buah beri cocok saat butuh dorongan ringan
Bluberi, stroberi, rasberi, dan blackberry dapat menjadi pilihan ketika tubuh mulai lelah tetapi tidak ingin asupan yang terlalu berat. Buah-buahan ini mengandung gula alami dan serat dalam jumlah tinggi, sehingga memberi dorongan energi yang relatif cepat namun tetap terkendali.
Kandungan air yang tinggi pada buah beri juga membantu menjaga hidrasi tubuh. Hal ini penting karena hidrasi berperan besar dalam mempertahankan energi, terutama saat aktivitas harian padat dan tubuh membutuhkan asupan yang ringan tetapi tetap bergizi.
Konsumsi beri secara teratur juga dikaitkan dengan sejumlah manfaat lain. Penelitian menunjukkan buah beri dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2, membantu meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif, mendukung penurunan berat badan, serta berkaitan dengan usia hidup yang lebih panjang menurut temuan peneliti dari Harvard.
Mudah dipadukan ke menu harian
Ketiga makanan ini tidak membutuhkan pengolahan yang rumit, sehingga mudah masuk ke pola makan sehari-hari. Oat bisa dicampur ke smoothie, yoghurt, granola bar buatan sendiri, kue panggang, atau disajikan sebagai sereal.
Alpukat dapat digunakan sebagai isian roti isi, topping roti panggang, campuran salad, bahan smoothie, atau pelengkap salad ayam. Buah beri pun praktis ditambahkan ke oatmeal, sereal, salad, es krim, atau smoothie untuk memberi rasa segar sekaligus membantu energi tubuh tetap stabil sepanjang hari.