Perbedaan dampak telur ceplok dan telur dadar terhadap asupan harian terutama tidak terletak pada jenis olahannya. Jumlah minyak yang digunakan saat memasak justru menjadi faktor yang paling menentukan tambahan lemak pada hidangan.
Telur dadar dapat mengandung kalori dan lemak lebih tinggi apabila menyerap minyak lebih banyak. Nilai energinya juga dapat meningkat bila dicampur keju, tepung, sosis, atau daging cincang.
Dr. Karina Rahmadia Ekawidyani dari Fakultas Kedokteran dan Gizi IPB University menyatakan kandungan gizi dasar kedua olahan itu tidak berbeda secara berarti. Menurutnya, pembeda utama berada pada kandungan lemak yang bergantung pada banyaknya minyak saat memasak.
“Secara umum tidak ada perbedaan kandungan gizi yang berarti antara telur ceplok dan telur dadar. Yang membedakan biasanya adalah kandungan lemak, bergantung dari jumlah minyak yang digunakan untuk memasak,” ujar Dr. Karina, seperti dikutip Kompas.com.
Tambahan bahan ikut menaikkan energi
Telur dadar kerap dipilih sebagai menu praktis karena dapat dipadukan dengan berbagai bahan. Namun, setiap tambahan perlu diperhitungkan, terutama bagi orang yang sedang menjaga berat badan atau mengatur asupan energi.
Keju, tepung, sosis, dan daging cincang dapat meningkatkan kalori serta lemak dalam satu porsi. Karena itu, telur dadar tidak selalu lebih tinggi kalori, tetapi risikonya meningkat bila memakai banyak minyak dan bahan tambahan padat energi.
Penggunaan wajan anti lengket dapat membantu membatasi kebutuhan minyak saat membuat telur ceplok maupun telur dadar. Minyak semprot juga dapat menjadi pilihan untuk mengurangi tambahan lemak tanpa menghilangkan kedua menu tersebut dari pola makan sehari-hari.
Protein lebih mudah diserap setelah dimasak
Memasak telur tidak hanya mengubah tekstur dan rasa, tetapi juga memengaruhi pemanfaatan proteinnya oleh tubuh. Pemanasan membuat protein telur mengalami denaturasi sehingga lebih mudah dicerna dan diserap.
Dr. Karina menyebut daya cerna dan penyerapan protein telur yang dimasak dapat mencapai sekitar 91 persen. Angka itu lebih tinggi dibandingkan telur mentah yang disebut memiliki penyerapan protein sekitar 51 persen.
| Aspek | Telur Mentah | Telur Dimasak |
|---|---|---|
| Daya cerna dan penyerapan protein | Sekitar 51 persen | Hingga sekitar 91 persen |
| Kondisi protein | Belum mengalami pemanasan | Mengalami denaturasi akibat pemanasan |
Manfaat pemanasan tersebut tetap perlu diimbangi dengan pengendalian suhu dan durasi memasak. Telur disebut dapat dimasak pada kisaran suhu 60 hingga 80 derajat Celsius untuk menghindari pemanasan berlebihan.
Pemanasan di atas 150 hingga 160 derajat Celsius berpotensi merusak sebagian asam amino. Kondisi itu dapat menurunkan kualitas gizi telur, sehingga penggunaan panas tinggi dalam waktu lama perlu dihindari.
Pilihan metode untuk membatasi lemak
Telur rebus, telur poached, dan telur kukus dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin menekan tambahan lemak dari proses pengolahan. Ketiga metode tersebut tidak membutuhkan minyak saat memasak.
Meski demikian, telur ceplok dan telur dadar tetap dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang. Kuncinya adalah mengatur minyak, membatasi bahan tambahan tinggi lemak, serta memperhatikan porsi makan secara keseluruhan.
Kuning telur tetap memiliki nilai gizi
Kuning telur sering disisihkan karena dianggap tinggi kolesterol, padahal bagian ini mengandung vitamin dan mineral penting. Dr. Karina menjelaskan bahwa berbagai penelitian terbaru tidak membuktikan konsumsi telur meningkatkan risiko penyakit jantung.
Peningkatan kolesterol darah lebih dipengaruhi oleh konsumsi pangan tinggi lemak jenuh dan lemak trans yang dikonsumsi bersama makanan sumber kolesterol. Dengan pengolahan yang tepat, telur utuh tetap dapat dikonsumsi dalam pola makan sehari-hari.