Performa atlet elit sering kali ditentukan pada hari ketika mereka tidak bertanding. Tidur, asupan cairan, dan gerak ringan menjadi bagian dari pemulihan yang menjaga tubuh siap menghadapi beban latihan berikutnya.
Rutinitas tersebut tidak menuntut program olahraga profesional untuk diterapkan. Masyarakat umum dapat menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh, tingkat aktivitas, serta pola makan sehari-hari.
Dr. Luigi Gratton, Vice President of Health and Wellness Herbalife, menilai masa di luar kompetisi merupakan waktu penting untuk membangun keberhasilan. Konsistensi dalam kebiasaan sederhana ikut memengaruhi kualitas performa ketika atlet kembali bertanding.
| Kebiasaan | Fokus Utama | Penerapan Harian |
|---|---|---|
| Protein teratur | Massa otot dan rasa kenyang | Sertakan protein di setiap waktu makan |
| Karbohidrat sesuai aktivitas | Pengisian energi | Tambah setelah aktivitas berat |
| Hidrasi terjadwal | Mencegah kekurangan cairan | Minum sebelum merasa haus |
| Tidur cukup | Pemulihan tubuh | Tidur tujuh hingga sembilan jam |
| Buah dan sayur gelap | Asupan antioksidan | Variasikan warna setiap hari |
| Pemulihan aktif | Sirkulasi dan pemulihan | Bergerak ringan saat istirahat |
1. Mengonsumsi Protein pada Setiap Waktu Makan
Atlet tidak hanya mengandalkan protein setelah latihan karena asupannya umumnya dibagi sepanjang hari. Dr. Luigi Gratton menyebut kisaran konsumsi dapat mencapai 20 hingga 40 gram setiap tiga sampai empat jam.
Target sekitar 30 gram protein dapat dipenuhi sebelum atau sesudah latihan melalui telur, yogurt Yunani, ayam, ikan, protein shake, atau protein bar. Protein membantu mempertahankan massa otot, mendukung pembentukan enzim dan hormon, serta membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
2. Menyesuaikan Karbohidrat dengan Tingkat Aktivitas
Karbohidrat bukan asupan yang dihindari atlet elit, melainkan diatur menurut intensitas kegiatan. Setelah latihan berat, tubuh dapat memperoleh sekitar 50 hingga 75 gram karbohidrat dalam waktu satu jam.
Roti dengan selai kacang, sereal dan susu, yogurt berperisa, susu cokelat, serta granola bar dapat menjadi pilihan. Pada hari dengan aktivitas lebih ringan, jumlah karbohidrat biasanya dikurangi karena kebutuhan energinya berbeda.
3. Menjaga Hidrasi Secara Terjadwal
Rasa haus tidak selalu menjadi penanda awal kebutuhan cairan karena tubuh dapat mengalami kekurangan cairan lebih dahulu. Pola minum teratur karena itu lebih dianjurkan daripada menunggu sinyal haus muncul.
Pedoman yang disampaikan Gratton adalah konsumsi cairan harian minimal setengah dari berat badan dalam satuan pon, dihitung dalam ons. Seseorang berbobot 160 pon, misalnya, memerlukan sekitar 80 ons cairan per hari.
Aktivitas yang memicu banyak keringat selama satu jam memerlukan tambahan sekitar 20 hingga 30 ons cairan. Latihan berat atau cuaca panas juga meningkatkan kebutuhan natrium dan, idealnya, kalium untuk membantu tubuh mempertahankan cairan.
4. Menempatkan Tidur sebagai Bagian dari Latihan
Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam menjadi bagian penting dari persiapan atlet. Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan, memperbaiki jaringan otot, dan memulihkan sistem saraf.
Waktu istirahat juga berkaitan dengan pembelajaran dan daya ingat. Kekurangan tidur dapat diikuti penurunan performa, risiko sakit yang lebih tinggi, serta masa pemulihan yang lebih panjang.
5. Mengonsumsi Buah dan Sayuran Berwarna Gelap
Buah beri, ceri, bit, anggur merah, kubis ungu, paprika gelap, dan sayuran hijau dapat melengkapi menu sehari-hari. Kelompok pangan ini menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu mengendalikan peradangan serta mendukung sistem imun.
Asupan tersebut juga dibutuhkan dalam proses pemulihan energi tubuh. Variasi warna dalam menu membantu membentuk pola makan yang lebih seimbang.
6. Tetap Aktif pada Hari Istirahat
Hari istirahat tidak harus diisi dengan berdiam sepanjang hari. Atlet tetap dapat berjalan kaki, bersepeda santai, melakukan yoga, peregangan, foam rolling, atau latihan berintensitas rendah.
Pemulihan aktif membantu melancarkan sirkulasi darah dan mendukung pembuangan sisa metabolisme dari otot. Lifestyle.bisnis.com menjelaskan bahwa hari istirahat juga berperan dalam mencegah latihan berlebihan, kelelahan kronis, dan cedera.