Sarapan yang tampak sederhana dapat menyumbang natrium dalam jumlah besar tanpa selalu terasa sangat asin. Roti tawar, bagel, muffin, pastry, bacon, dan sosis termasuk pilihan pagi yang perlu diperhatikan karena kandungan garam tersembunyinya.
Natrium berlebih membuat tubuh menahan cairan dan dapat meningkatkan tekanan darah. Kondisi ini berkaitan dengan meningkatnya risiko gangguan kesehatan jantung, termasuk gagal jantung.
Angka Natrium dan Risiko yang Perlu Dicermati
American Heart Association menganjurkan asupan natrium tidak lebih dari 1.500 mg per hari. Namun, rata-rata konsumsi masyarakat yang disebut dalam laporan telah melampaui 3.300 mg per hari.
| Aspek | Angka | Kaitan |
|---|---|---|
| Asupan natrium tinggi | Risiko 19% lebih besar | Penyakit kardiovaskular |
| Anjuran harian | Maksimal 1.500 mg | Pembatasan natrium |
| Konsumsi rata-rata | Lebih dari 3.300 mg | Melebihi anjuran |
| Daging olahan | Lebih dari 140 gram per minggu | Risiko kardiovaskular hingga 46% lebih tinggi |
Dokter spesialis jantung Robert Segel, M.D., mengingatkan bahwa sumber garam tidak terbatas pada makanan dengan rasa sangat asin. Produk roti yang kerap menjadi bagian sarapan praktis juga dapat menyumbang natrium dalam pola makan sehari-hari.
Menurut laporan CNBC Indonesia yang mengutip Eating Well, retensi cairan akibat natrium tinggi dapat diikuti kenaikan tekanan darah. Segel menilai keadaan tersebut dapat memicu risiko gagal jantung.
7 Langkah Menata Menu Pagi
1. Minum air putih sebelum kopi
Ahli gizi menyarankan air putih dikonsumsi sebelum kopi pada pagi hari. Kebiasaan ini disebut dapat membantu sirkulasi dan tekanan darah.
2. Tambahkan sedikitnya 5 gram serat
Sarapan populer sering kali rendah serat, padahal serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol. Oatmeal serta apel, pir, pisang, dan jeruk dapat menjadi pilihan sumber serat larut.
3. Pilih protein berkualitas
Telur, yogurt tawar, kefir, dan keju rendah garam dapat dipertimbangkan sebagai sumber protein. Pilihan tersebut dapat mengurangi ketergantungan pada daging olahan yang tinggi garam dan lemak jenuh.
4. Batasi gula tambahan
Pembatasan gula tambahan dianjurkan untuk membantu menekan risiko stroke dan gagal jantung. Langkah ini dapat dilakukan bersamaan dengan pengurangan makanan tinggi natrium.
5. Bergerak ringan selama 10-15 menit
Aktivitas ringan pada pagi hari selama 10 hingga 15 menit dikaitkan dengan upaya menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Kebiasaan ini dapat dilakukan sebelum memulai rutinitas harian.
6. Sediakan waktu untuk tenang
Pengelolaan stres menjadi bagian dari kebiasaan yang dianjurkan sejak pagi. Waktu tenang melengkapi pola sarapan sehat yang tidak hanya berfokus pada pemilihan makanan.
7. Manfaatkan paparan matahari pagi
Paparan cahaya matahari pagi disebut dapat membantu menurunkan tekanan darah pada malam hari. Kebiasaan ini dapat dipadukan dengan aktivitas fisik ringan.
Bacon dan sosis juga mengandung lemak jenuh yang berpotensi meningkatkan kolesterol jahat. Pola makan dengan asupan natrium tertinggi turut dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 hingga 80% lebih tinggi dibandingkan konsumsi terendah.
Diabetes dapat melipatgandakan risiko penyakit jantung. Segel menekankan bahwa pengurangan garam akan lebih bermanfaat bila dijalankan bersama kebiasaan sehat lain secara konsisten.
“Memulai hari dengan nutrisi tepat, tubuh bergerak, dan pikiran tenang adalah investasi kesehatan terbaik,” ujar Segel. Perhatian pada kandungan natrium dapat dimulai dari menu sarapan yang dikonsumsi setiap hari.