Perjalanan melintasi enam zona waktu ke arah timur dapat membuat tubuh memerlukan sekitar delapan hingga 10 hari untuk pulih sepenuhnya. Pada rute dengan selisih waktu yang sama ke barat, pemulihan umumnya dapat berlangsung sekitar enam hari.
Perbedaan itu terjadi karena tubuh harus memajukan jam biologis saat bepergian ke timur. Penyesuaian untuk tidur lebih cepat dan bangun lebih awal cenderung lebih sulit dibandingkan menunda jadwal tidur.
Waktu pemulihan tidak sama
Jetlag bukan hanya rasa lelah setelah turun dari pesawat. Kondisi ini dapat mengganggu tidur malam, menurunkan kewaspadaan pada siang hari, serta memengaruhi fokus dan suasana hati.
Menurut Timeshifter, perjalanan ke barat umumnya membutuhkan sekitar satu hari pemulihan untuk setiap zona waktu yang dilintasi. Penerbangan ke timur dapat memerlukan sekitar 1,5 hari per zona waktu, bahkan lebih lama pada sebagian orang.
| Arah perjalanan | Penyesuaian jam biologis | Perkiraan pemulihan | Pengaturan cahaya |
|---|---|---|---|
| Ke timur | Dimajukan | Sekitar 1,5 hari atau lebih per zona waktu | Cahaya pagi, hindari terang pada malam hari |
| Ke barat | Ditunda | Sekitar 1 hari per zona waktu | Cahaya sore atau malam, batasi cahaya pagi |
Cahaya menjadi penanda utama
Pengaturan paparan cahaya dapat membantu tubuh mengejar jadwal di lokasi tujuan. Cahaya merupakan sinyal kuat yang digunakan jam biologis untuk menentukan waktu aktif dan waktu beristirahat.
Pelancong yang terbang ke timur dapat memanfaatkan cahaya pagi untuk membantu memajukan ritme tubuh. Cahaya terang pada malam hari sebaiknya dihindari karena dapat kembali mendorong tubuh ke jadwal yang lebih lambat.
Strateginya berbeda untuk penerbangan ke barat. Cahaya pada sore atau malam hari dapat membantu tubuh menunda waktu tidur, sedangkan cahaya pagi perlu dibatasi agar penyesuaian tidak terganggu.
Mengapa arah timur lebih berat
Tubuh mengandalkan ritme sirkadian untuk mengatur siklus tidur-bangun, tingkat kewaspadaan, serta respons terhadap terang dan gelap. Sistem ini dikendalikan oleh suprachiasmatic nucleus atau SCN, bagian otak yang menerima sinyal cahaya dari lingkungan.
Saat seseorang berpindah beberapa zona waktu, jadwal biologis yang terbawa dari kota asal belum langsung cocok dengan waktu setempat. Ketidakselarasan inilah yang memicu rasa mengantuk pada waktu yang tidak tepat atau sulit tidur ketika malam tiba.
Penelitian dari University of Maryland School of Medicine yang dikutip CNN Indonesia memakai model matematika untuk menggambarkan kerja jam sirkadian. Hasilnya menunjukkan sel SCN menyesuaikan ritme lebih lambat ketika seseorang melakukan perjalanan ke timur.
Penerbangan ke barat membuat hari lokal terasa lebih panjang bagi tubuh. Penundaan jam tidur umumnya lebih mudah dilakukan, sehingga dampak jetlag pada sebagian pelancong dapat terasa lebih ringan.
Memahami arah perjalanan dapat membantu pelancong menyiapkan waktu istirahat dengan lebih realistis. Jadwal tidur dan paparan cahaya dapat disesuaikan sejak tiba agar gangguan jetlag tidak terlalu lama menghambat kegiatan di tujuan.