Pilihan makanan rendah kalori tidak selalu membuat perut cepat kosong. Beberapa bahan justru mampu menahan lapar lebih lama karena kandungan protein dan seratnya membantu tubuh merasa cukup untuk waktu yang lebih panjang.
Dua zat gizi itu punya peran berbeda tetapi saling melengkapi. Protein cenderung dicerna lebih lambat, sedangkan serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang tidak cepat hilang.
Tahu dan tempe tetap mudah diandalkan
Di antara menu harian, tahu dan tempe termasuk yang paling sering dipilih karena terasa ringan, tetapi tetap mengenyangkan. Keduanya mengandung protein dan serat yang membantu memperlambat pencernaan, sehingga rasa lapar bisa datang lebih lambat.
Kedelai sebagai bahan dasar tahu dan tempe juga disebut dapat membantu menekan nafsu makan. Agar tetap rendah kalori, cara olah sederhana seperti mengukus, merebus, atau menumis dengan sedikit minyak lebih disarankan, lalu bisa dipadukan dengan sayuran hijau.
Oat memberi rasa kenyang yang bertahan lebih lama
Oat sering masuk dalam menu pagi karena membuat perut terasa terisi lebih lama. Dalam satu porsi oat kering seberat 45 gram, terkandung sekitar 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.
Saat dimasak, oat akan mengembang sehingga porsinya terasa lebih banyak. Oat juga mudah dipadukan dengan bahan lain seperti Greek yogurt, pisang, stroberi, atau bluberi agar rasanya lebih variatif tanpa membuatnya terlalu berat.
Telur sering diremehkan, padahal mengenyangkan
Meski kalorinya tidak tinggi, telur punya kualitas gizi yang padat. Satu butir telur besar mengandung sekitar 72 kalori dan 6 gram protein, lengkap dengan vitamin serta mineral yang dibutuhkan tubuh.
Ada penelitian yang melibatkan 30 orang dan disebut dalam Healthline, yang menunjukkan peserta yang makan telur saat sarapan merasa lebih kenyang dibandingkan mereka yang memilih roti bagel. Kelompok telur juga mengonsumsi sekitar 105 kalori lebih sedikit pada waktu berikutnya.
Daging tanpa lemak cocok untuk menu utama
Dada ayam tanpa kulit, tenderloin sapi, ikan tuna, dan kakap termasuk pilihan daging tanpa lemak yang sering masuk dalam menu rendah kalori. Kandungan proteinnya cukup tinggi, sementara lemaknya lebih rendah, sehingga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
Cara memasaknya perlu dijaga agar kalori tidak bertambah berlebihan. Memanggang atau merebus lebih dianjurkan dibanding menggoreng atau memakai banyak minyak.
Greek yogurt pas untuk sarapan atau camilan
Greek yogurt tawar juga dikenal sebagai makanan rendah kalori yang cukup mengenyangkan. Dalam 100 gram Greek yogurt tawar terdapat sekitar 95 kalori, 8,8 gram protein, dan 4,4 gram lemak.
Selain protein, Greek yogurt mengandung kalsium dan probiotik yang baik untuk pencernaan. Pilihan yang paling aman adalah varian tawar, lalu dapat ditambah madu secukupnya atau buah agar rasa tetap enak tanpa kalori berlebihan.
Makanan rendah kalori tidak harus identik dengan porsi kecil yang cepat habis efek kenyangnya. Dengan memilih bahan yang kaya protein dan serat, lalu mengolahnya secara sederhana, menu harian bisa tetap ringan, bergizi, dan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
Source: www.beautynesia.id