Kadar kortisol yang bertahan tinggi lebih lama dari seharusnya dapat membuat tubuh terus berada dalam mode siaga. Dalam jangka panjang, kondisi ini tidak hanya mengganggu rasa nyaman, tetapi juga dapat berdampak pada kesehatan jantung, kecemasan, depresi, hingga pengendalian gula darah.
Ahli endokrinologi dr. Maram Khalifa, M.D. menjelaskan bahwa sistem pengatur stres di otak sangat bergantung pada jam biologis tubuh dan rutinitas harian. Ketika stres berlangsung lama, tubuh dapat mempertahankan kadar kortisol tetap tinggi terutama pada malam hari, padahal secara normal hormon ini semestinya menurun.
Stres berkepanjangan membuat kortisol sulit turun
Tumpukan pekerjaan, kekhawatiran soal finansial, dan konflik dalam hubungan pribadi dapat berubah menjadi stres yang menetap. Pada fase awal, tubuh memang menaikkan kortisol untuk membantu menghadapi tekanan, tetapi masalah muncul saat pemicunya tidak kunjung reda.
Jika kondisi itu terus berlanjut, tubuh akan lebih sulit benar-benar rileks. Akibatnya, ritme alami kortisol terganggu dan hormon stres ini tetap tinggi lebih lama dari yang dibutuhkan.
Kurang tidur ikut mengacaukan ritme hormon stres
Selain stres, kualitas tidur yang buruk juga menjadi pemicu penting lonjakan kortisol. dr. Simran Malhotra, M.D., DipABLM, FACLM, menjelaskan kepada Eating Well bahwa orang yang kurang tidur secara konsisten menunjukkan kadar kortisol malam hari yang lebih tinggi.
Kebiasaan menggulir layar gawai atau menonton serial hingga larut malam sering dianggap sepele, padahal pola tidur yang berantakan dapat mengecilkan selisih antara kadar kortisol tertinggi dan terendah. Normalnya, kortisol turun ke titik terendah pada sore menjelang malam lalu naik lagi secara bertahap hingga puncaknya di pagi hari.
| Kebiasaan | Dampak pada Kortisol | Risiko yang Mungkin Muncul |
|---|---|---|
| Stres berkepanjangan | Kadar kortisol tetap tinggi lebih lama, terutama di malam hari | Penyakit jantung, kecemasan, depresi, gangguan gula darah |
| Kualitas tidur yang buruk | Selisih kadar kortisol tertinggi dan terendah menyusut | Gangguan metabolisme, lemak perut, nafsu makan meningkat |
Menurut dr. Khalifa, tingginya kortisol pada malam hari dapat mengganggu kemampuan tubuh memproses gula dan memicu perubahan hormon yang membuat seseorang lebih mudah ingin makan. Dalam jangka panjang, kondisi itu berpotensi berujung pada penumpukan lemak di perut dan gangguan metabolisme.
Cara menjaga kortisol tetap stabil
Menjaga jam istirahat malam menjadi langkah penting untuk membantu tubuh mengembalikan ritme hormon stres. Selain itu, pengelolaan pikiran juga dibutuhkan agar pelepasan kortisol tidak terus berlebihan sepanjang hari.
Beberapa cara yang dianjurkan meliputi meditasi kesadaran, teknik pernapasan dalam, dan terapi perilaku kognitif. Yoga juga disebut efektif karena memadukan olah fisik dan ketenangan pikiran, sementara aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara rutin dapat membantu tubuh lebih tahan terhadap stres.
Olahraga malam yang berat memang bisa menaikkan kortisol sementara, tetapi aktivitas ringan yang konsisten justru membantu menormalkan kembali pola hormon ini. Karena itu, kortisol tidak perlu dianggap sebagai musuh selama ritme alaminya tetap terjaga dan tubuh mendapat cukup waktu untuk pulih.