Kortisol yang terus tinggi akibat stres kronis dapat memperburuk tekanan mental dan ikut meningkatkan risiko depresi. Karena itu, pengelolaannya tidak hanya berkaitan dengan tubuh, tetapi juga dengan kestabilan suasana hati dan kualitas hidup sehari-hari.
Sejumlah langkah sederhana bisa dilakukan secara bertahap untuk membantu menurunkan kadar hormon ini. Mulai dari olahraga, pernapasan, hingga tidur yang lebih teratur, kebiasaan kecil tersebut dapat memberi dampak yang lebih luas bila dijalankan konsisten.
1. Tidur yang cukup dan berkualitas
Kurang tidur dapat menaikkan kortisol dan memperburuk depresi, sementara stres dan depresi sendiri sering membuat tidur terganggu. Kondisi ini membuat kualitas tidur menjadi salah satu titik paling penting dalam pengelolaan stres.
Sebelum tidur, bernapas perlahan selama sekitar lima menit dapat membantu tubuh lebih tenang. Relaksasi otot progresif, yaitu menegangkan lalu melemaskan kelompok otot secara bertahap dari kepala hingga kaki, juga bisa dicoba.
2. Latihan pernapasan dalam
Pernapasan dalam yang teratur dapat menurunkan kortisol dan membantu tubuh lebih rileks. Teknik ini juga disebut dapat menekan stres dan berpotensi memperbaiki gejala depresi bila dilakukan konsisten.
Caranya sederhana, yaitu bernapas normal selama sekitar satu menit melalui hidung dan mengembuskan napas lewat mulut, lalu menarik napas dalam selama empat detik, menahannya empat detik, dan mengembuskannya perlahan selama empat detik.
3. Olahraga dan banyak bergerak
Aktivitas fisik teratur membantu menjaga kadar kortisol tetap terkendali. Jalan cepat 30 menit, bersepeda, atau aktivitas lain yang dilakukan rutin dapat menjadi pilihan yang realistis bagi banyak orang.
Yoga, tai chi, Pilates, tari, dan latihan somatik juga memberi efek yang lebih menenangkan karena mendorong fokus pada sensasi tubuh saat bergerak. Jenis gerakan ini sekaligus membantu melepaskan hormon yang berkaitan dengan rasa nyaman seperti serotonin, dopamin, oksitosin, dan endorfin.
4. Luangkan waktu di alam
Berada di luar ruangan dapat membantu tubuh lebih tenang. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan, duduk, atau sekadar menghabiskan waktu di lingkungan alami dapat menurunkan kortisol secara signifikan.
Manfaatnya akan terasa lebih besar jika waktu tersebut dihabiskan sekitar 20 hingga 30 menit di tempat seperti taman yang tenang. Semakin lama berinteraksi dengan alam, kadar kortisol cenderung terus menurun.
5. Atur pola makan dengan lebih seimbang
Kortisol dapat memicu keinginan terhadap makanan tinggi kalori dan tinggi karbohidrat, sekaligus memperlambat metabolisme serta mendorong penumpukan lemak. Karena itu, pola makan berperan besar dalam membantu mengelola stres.
Pola makan seperti diet Mediterania disebut membantu menjaga kortisol lebih stabil, dengan fokus pada sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, serta lemak sehat dari ikan seperti tuna dan salmon, alpukat, biji-bijian, dan minyak zaitun. Kafein, alkohol, dan makanan dengan tambahan gula sebaiknya dibatasi karena dapat memperburuk stres.
6. Jaga hubungan sosial tetap aktif
Kesepian jangka panjang dapat meningkatkan kortisol dan hormon stres lainnya, sekaligus berkaitan dengan risiko depresi dan kecemasan yang lebih tinggi. Hubungan sosial yang baik memberi rasa memiliki dan kepercayaan diri.
Menghubungi teman, menjaga komunikasi, atau membangun lingkar pertemanan baru dapat membantu menenangkan pikiran. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa waktu bersama teman dan saling membantu memecahkan masalah dapat menurunkan kadar kortisol pada wanita.
7. Gunakan teknik penguatan diri
Teknik penguatan diri membantu fokus pada momen saat ini dan dapat dilakukan kapan saja. Cara ini berguna untuk meredakan stres dan menenangkan perasaan depresi.
Contohnya, membayangkan diri berada di tempat yang tenang dan aman, membaca alfabet saat pikiran dipenuhi hal negatif, atau melakukan peregangan ringan untuk mengalihkan fokus. Pose yoga dasar, musik yang menenangkan, dan gerakan sederhana juga dapat membantu tubuh lebih rileks.
8. Jangan mengabaikan tawa
Tawa punya efek yang kuat terhadap stres. Menonton komedi, berbagi cerita lucu, atau menyimak penampilan stand-up comedy dapat membantu tubuh merasa lebih ringan.
Satu tawa terbahak-bahak bahkan disebut dapat menurunkan kortisol hingga hampir 40 persen. Terapi tawa atau yoga tawa juga dapat dipertimbangkan sebagai bagian dari pendekatan yang mendukung penanganan depresi.
9. Cari cara yang paling cocok untuk tubuh
Tidak semua metode bekerja sama pada setiap orang, sehingga pendekatan yang paling tepat sering kali perlu dicari lewat uji coba yang konsisten dan terukur. Meditasi, latihan pernapasan, kesadaran penuh, berjalan kaki, bersepeda, berkebun, yoga, atau menulis jurnal bisa menjadi pilihan.
Menuliskan pikiran dapat membantu melepaskan emosi negatif, sementara aktivitas fisik membantu menurunkan kortisol dan memperbaiki suasana hati. Pemilihan metode yang sesuai akan membuat kebiasaan sehat lebih mudah dipertahankan.
10. Sisihkan waktu untuk jeda singkat
Pekerjaan dan sekolah sering menjadi sumber stres yang terus-menerus, sehingga istirahat singkat secara berkala penting untuk memberi tubuh dan pikiran kesempatan memulihkan energi. Pengingat setiap jam dapat membantu membangun kebiasaan jeda.
Selama beberapa menit, lakukan peregangan pada bahu, punggung, dan leher, atau berjalan sebentar untuk menyegarkan pikiran. Dalam jangka harian, kebiasaan sederhana ini dapat membantu beban stres terasa lebih terkendali dan mendukung kestabilan kadar kortisol.
Jika gangguan tidur terus berlangsung atau tekanan emosional terasa semakin berat, pemeriksaan ke dokter diperlukan. Penanganan lebih lanjut dapat membantu mencari penyebab yang lebih tepat dan mencegah kondisi memburuk.