Semangka ternyata tidak hanya identik dengan buah penyegar di cuaca panas. Sejumlah penelitian menunjukkan buah ini dapat membantu manajemen berat badan, terutama jika dipilih untuk menggantikan camilan lain yang lebih tinggi kalori.
Daya tarik utamanya ada pada komposisi semangka yang sekitar 92 persen air. Dalam satu porsi sekitar 152 gram, semangka hanya mengandung 46 kalori dan 9 gram gula alami, sehingga terasa mengenyangkan tanpa menambah beban kalori yang besar.
Efek kenyang yang menjadi sorotan
Sebuah studi pada 2019 terhadap orang dewasa dengan kelebihan berat badan menemukan hasil yang cukup menarik. Peserta yang mengonsumsi dua cangkir semangka setiap hari selama empat minggu merasa kenyang lebih lama, lalu mengalami penurunan berat badan dan indeks massa tubuh yang cukup signifikan.
Hasil itu memperlihatkan bahwa semangka bukan makanan pembakar lemak, melainkan buah yang dapat membantu mengontrol asupan harian. Manfaatnya muncul karena rasa kenyang yang lebih lama dapat mendorong seseorang mengurangi camilan tinggi kalori.
Kenapa semangka sering dianggap cocok untuk diet
Buah ini kerap disebut seperti cara unik untuk “memakan air” karena kandungan cairannya sangat tinggi. Ahli nutrisi Lily Soutter yang dikutip Dailymail menyebut belum ada riset yang membuktikan semangka lebih baik daripada air putih untuk hidrasi, tetapi buah ini tetap praktis sebagai camilan saat cuaca panas.
Semangka juga punya keunggulan lain lewat likopen, pigmen antioksidan yang memberi warna merah cerah pada daging buah. Lily Soutter menjelaskan bahwa likopen berperan menangkal radikal bebas yang dipicu polusi udara, asap rokok, dan paparan sinar ultraviolet.
Utuh lebih disarankan daripada jus
Banyak orang memilih semangka dalam bentuk jus karena terasa lebih mudah diminum. Sebuah studi kecil dari Louisiana State University menunjukkan jus semangka dapat membantu menjaga fungsi pembuluh darah dan menstabilkan variabilitas detak jantung saat terjadi lonjakan gula darah sementara.
Meski begitu, ahli gizi tetap lebih menyarankan semangka dikonsumsi dalam bentuk potongan utuh. Alasannya, serat pada buah utuh lebih terjaga, sedangkan saat diperas menjadi jus sebagian serat hilang dan gula alaminya lebih cepat diserap tubuh.
Panduan kesehatan juga menyarankan pembatasan jus buah tidak lebih dari 150 ml per hari. Karena itu, semangka utuh umumnya lebih sesuai bila tujuan utamanya adalah membuat pola makan terasa lebih kenyang dan terkontrol.
Kandungan gizi lain yang ikut mendukung
Selain air dan likopen, semangka mengandung vitamin A, vitamin C, dan kalium. Vitamin A membantu menjaga imunitas, vitamin C berperan dalam perlindungan sel, sedangkan kalium mendukung keseimbangan cairan tubuh.
Semangka juga memiliki L-citrulline, asam amino yang diubah tubuh menjadi nitrat oksida untuk membantu pelebaran pembuluh darah. Namun, sebagian besar riset terkait tekanan darah masih berbasis suplemen L-citrulline dosis tinggi, bukan konsumsi semangka langsung, sehingga efek pastinya masih memerlukan studi lanjutan.
Siapa yang perlu membatasi konsumsi
Walau tergolong sehat, semangka tidak cocok dikonsumsi berlebihan oleh semua orang. Pasien yang memakai obat tekanan darah, obat disfungsi ereksi, atau diuretik hemat kalium perlu berhati-hati karena konsumsi ekstrem bisa memicu tekanan darah turun terlalu drastis atau kadar kalium naik.
Penderita diabetes dan sindrom iritasi usus besar atau IBS juga perlu membatasi porsi. Semangka mengandung gula dan fruktosa yang cukup tinggi, sehingga jumlah konsumsi tetap harus diperhatikan agar manfaatnya tidak berubah menjadi beban bagi tubuh.
Bagi banyak orang, semangka bisa menjadi pilihan camilan yang lebih ringan dibanding makanan padat energi. Selama porsinya wajar dan dikonsumsi dengan cara yang tepat, buah ini dapat mendukung pola makan yang lebih terkontrol tanpa klaim berlebihan.