Beberapa kombinasi makanan dapat membuat penyerapan nutrisi berjalan lebih efektif dibandingkan jika dikonsumsi sendiri-sendiri. Prinsip ini dikenal sebagai nutrient synergy, yaitu saat dua atau lebih nutrisi saling mendukung sehingga manfaatnya meningkat.
Karena itu, isi piring tidak hanya soal memilih bahan yang sehat, tetapi juga soal memadukan bahan yang tepat. Sejumlah pasangan makanan sederhana ternyata bisa membantu tubuh memaksimalkan zat gizi yang masuk.
1. Kunyit dan lada hitam
Kunyit dikenal memiliki kurkumin yang bersifat antioksidan dan antiinflamasi, tetapi senyawa ini memiliki tingkat penyerapan yang rendah jika dikonsumsi sendiri. Lada hitam membantu karena kandungan piperine di dalamnya dapat menghambat pemecahan kurkumin terlalu cepat.
Silja Schäfer menjelaskan bahwa piperine meningkatkan ketersediaan kurkumin di dalam tubuh. Penelitian tahun 2025 bahkan melaporkan bioavailabilitas kurkumin bisa meningkat hingga sekitar 2.000 persen saat dipadukan dengan piperine.
2. Tomat dan lemak sehat seperti alpukat
Tomat kaya likopen, antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko peradangan dan penyakit kardiovaskular. Namun, likopen dalam tomat mentah tidak mudah diserap tanpa bantuan lemak sehat.
Sebuah tinjauan ilmiah tahun 2021 menunjukkan bahwa lemak sehat dapat meningkatkan bioavailabilitas likopen. Studi pada tahun 2004 juga menemukan penyerapan likopen meningkat ketika salad tomat disantap bersama dressing berminyak, sementara alpukat dan kacang-kacangan juga bisa menjadi pasangan yang ideal.
3. Asparagus dan minyak zaitun
Vitamin A, D, E, dan K adalah vitamin larut lemak, sehingga penyerapannya membutuhkan bantuan lemak sehat. Asparagus menjadi salah satu contoh bahan yang bisa mendapat manfaat ketika dimasak atau disajikan bersama minyak zaitun.
Ahli gizi Silja Schäfer menyebutkan kepada Vogue bahwa lemak sekitar 5 sampai 10 gram per porsi makan sudah cukup membantu proses penyerapan nutrisi larut lemak. Kombinasi serupa juga dapat diterapkan pada bayam, wortel, brokoli, kubis brussel, dan ubi jalar.
4. Greek yogurt dan buah berry
Kombinasi probiotik dan prebiotik penting untuk kesehatan usus. Menurut Mayo Clinic, prebiotik adalah senyawa makanan yang menjadi makanan bagi bakteri baik, sedangkan probiotik adalah mikroorganisme hidup yang banyak ditemukan dalam makanan fermentasi seperti yogurt dan kefir.
Jika dikonsumsi bersamaan, keduanya dapat mendukung mikrobioma usus yang lebih sehat. Silja Schäfer juga menyebut kesehatan usus berkaitan erat dengan sistem imun, kesehatan otak, dan metabolisme tubuh.
| Kombinasi | Manfaat Utama | Keterangan |
|---|---|---|
| Greek yogurt + berry | Mendukung kesehatan pencernaan | Berry juga membantu produksi kolagen karena kandungan vitamin C |
| Yogurt dan kefir + sumber prebiotik | Mendukung mikrobioma usus | Probiotik dan prebiotik saling melengkapi |
5. Protein dan vitamin C untuk produksi kolagen
Cleveland Clinic menyebut kolagen menyumbang sekitar 30 persen dari total protein dalam tubuh dan penting untuk kulit, otot, tulang, serta jaringan ikat. Namun, pembentukan kolagen tidak cukup hanya mengandalkan asupan protein.
Vitamin C berperan penting dalam proses produksi kolagen, sehingga makanan tinggi protein lebih baik dipadukan dengan sumber vitamin C. Beberapa contoh yang disebutkan adalah ikan dengan perasan lemon, Greek yogurt dengan buah berry, serta kacang-kacangan dengan paprika.
Pola makan yang seimbang dan beragam membuat tubuh punya peluang lebih baik untuk memaksimalkan setiap zat gizi yang masuk. Dari kunyit hingga protein, manfaat nutrisi sering kali muncul lebih besar saat bahan-bahan tertentu dipasangkan dengan tepat.